9 Tipps gegen Rückenschmerzen im Homeoffice

29.10.2020 | Gesundheitstipps

Rückenschmerzen im Homeoffice? Richtig sitzen schont das Kreuz und ist nicht schwer. Hier finden Sie die besten Tipps für eine rückenfreundliche Haltung im Homeoffice.

Viele von uns arbeiten derzeit vorübergehend im Homeoffice – mit Folgen für die Fitness und den Rücken. Der heimische Arbeitsplatz ist nach ein paar Schritten erreicht. Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder zu Fuß ins Büro gehen – das entfällt für unbestimmte Zeit. Und nicht jeder Homeoffice-Arbeitsplatz genügt ergonomischen Standards. Auch Stress und Sorgen können Kreuzschmerzen verursachen. Rund ein Drittel der Deutschen gab bei einer Befragung im Juni 2020 an, im Homeoffice häufiger an Rückenbeschwerden zu leiden. Wir haben für Sie ein paar einfache Tipps gegen Rückenschmerzen zusammengestellt.

9 Tipps: So arbeiten Sie im Homeoffice rückenfreundlich

  • 1. Sitzen Sie bewegt und dynamisch: Wir verharren oft zu lange in derselben Position. Wechseln Sie mindesten drei- bis viermal pro Stunde Ihre Sitzhaltung. Das entlastet Ihre Muskulatur, den Rücken und die Wirbelsäule. Ändern Sie am Schreibtisch gelegentlich Ihre Position. Beugen Sie sich nach vorne, nach hinten und zur Seite. Ergonomische Stühle unterstützen das „bewegte“ Sitzen. Wer die Möglichkeit hat, wechselt im Laufe des Tages zwischen Schreibtischstuhl, höherer Kommode und Gymnastikball & Co.
  • 2. Telefonieren Sie in Bewegung: Bleiben wir zu lange in einer Position, erhöht sich die Belastung für die Gelenke im Rücken. Unser Körper wehrt sich als Schutzreaktion mit Rückenschmerzen. Probieren Sie nur im Stehen oder Gehen zu telefonieren. Der Haltungswechsel lockert die Muskeln und entspannt Ihren Rücken.
  • 3. Achten Sie auf den richtigen Standort Ihres Arbeitsplatzes: Platzieren Sie den Schreibtisch (oder Küchentisch) so, dass optimale Lichtverhältnisse herrschen und Sie nicht geblendet werden. Die optimale Position ist senkrecht zum Fenster. Das schont die Augen und verringert die Gefahr, sich zu verspannen.
  • 4. Wechseln Sie im Homeoffice ab und zu den Arbeitsplatz: Ganz klar, Sofa, Bett und Schaukelstuhl sind keine Dauerlösung. Aber für ein paar Minuten woanders weiterzuarbeiten, ist nicht verboten. Es lockert auf und schont den Rücken. Vielleicht holen Sie den Bistro-Stehtisch aus dem Garten und arbeiten an diesem zeitweise auch mal im Stehen.
  • 5. Mit dem Bildschirm auf Augenhöhe: Sitzen Sie so, dass sich beim Blick auf den Bildschirm die oberste Zeile auf Augenhöhe befindet. Jede andere Position verspannt Ihren Nacken. Für Laptops gibt es spezielle Laptophalter. Zwischen Augen und Bildschirm sollten Sie ungefähr einen halben Meter Abstand halten. Gleiches gilt auch für Displays von Laptops oder Tablets. Stellen Sie die Schärfe und den Kontrast möglichst hoch ein, das schont Ihre Augen.
  • 6. Sorgen Sie für eine ausreichende Beleuchtung an Ihrem Arbeitsplatz: So können Sie die zu bearbeitenden Dokumente gut lesen, müssen die Augen nicht zu sehr anstrengen und beugen sich nicht zu weit nach vorne.
  • 7. Sitzen Sie im richtigen Winkel: Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung. Passen Sie Ihren Bürostuhl und den Schreibtisch Ihrer Körpergröße an. Optimalerweise sollten Ober- und Unterschenkel beim Sitzen einen rechten Winkel bilden. Die Füße stehen ebenfalls im rechten Winkel flach auf dem Boden. Besonders rückenfreundlich sitzt es sich mit einem leicht nach vorne gekippten Becken. Probieren Sie es mit einem Keilkissen, wenn sich die Sitzfläche nicht ankippen lässt. Kleine Fußpolster oder Fußstützen schonen Ihren Rücken zusätzlich.
  • 8. Nutzen Sie ergonomische Arbeitshilfen: Es gibt verschiedene ergonomische Arbeitshilfen wie zum Beispiel spezielle Keyboards, Mäuse oder Mousepads. Tippen Sie nicht nur auf der Laptop-Tastatur! Nutzen Sie bei längeren Telefonaten und Videokonferenzen Kopfhörer.
  • 9. Pausen nicht vergessen: Legen Sie während der Arbeit regelmäßig alle zwei Stunden eine Pause ein. Strecken Sie kurz die Beine durch, dehnen Sie sich und gehen Sie ein paar Schritte. Machen Sie sich in der Küche einen Kaffee oder gehen Sie zum Briefkasten. Hauptsache Sie drehen eine kleine Runde. Probieren Sie kurze 5-Minuten-Workouts, um gezielt die Bandscheiben, Muskeln und Faszien zu aktivieren. Auf der Website der Aktion Gesunder Rücken finden Sie zahlreiche Rückenübungen fürs Homeoffice. <bitte de="" homeoffice="" https:="" link="" setzen="" www.agr-ev.de="" zu=""> </bitte>

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