Faktencheck: Milch und Milchprodukte unter der Lupe

30.09.2020 | Gesundheitstipps

Sind Milch und Milchprodukte gesund? Wir sprechen hier übrigens von der Kuhmilch. Gibt es Milch-Alternativen? Die wichtigsten Informationen finden Sie in unserem Faktencheck.

Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Eiweiß, Vitamin B2 und Calcium. Doch nicht jeder von uns verträgt Milch. Zwischen 15 bis 20 Prozent aller Menschen in Deutschland leiden an einer Laktoseunverträglichkeit. Lesen Sie hier, wie gesund Milch ist und welche Milchalternativen es gibt.

Welche Nährstoffe stecken in Milch?

In Milch und Milchprodukten stecken viele verschiedene hochwertige Nährstoffe:

  • Milchzucker: Milch besteht zu fünf Prozent aus Milchzucker (= Laktose). Der natürliche Zucker liefert Energie, hat einen positiven Einfluss auf die Darmflora und fördert die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Zink.
  • Milcheiweiß: Drei Prozent der Milch bestehen aus besonders hochwertigen Proteinen mit vielen essentiellen Aminosäuren. Diese benötigt unser Körper zum Aufbau und Erhalt von Muskeln und Organen.
  • Milchfett: Milch besteht zu vier Prozent aus Fett. Sie enthält essentielle Fettsäuren wie Linolensäure und Linolsäure, die unser Körper selbst nicht bilden kann. Essentielle Fettsäuren schützen uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem enthält Milchfett einen Aufbaustoff für Nerven und Gehirn: Lecithin.
  • Vitamine: Milch enthält die fettlöslichen Vitamine A, D und E und die wasserlöslichen Vitamine B 1, B 2, Niacin, B 6, Folsäure, Pantothensäure, Biotin und B 12. Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft. Die B-Vitamine sind unentbehrlich für unser Nervensystem und den Stoffwechsel. Außerdem fördern sie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Das Vitamin D in der Milch unterstützt den Knochenaufbau.
  • Mineralstoffe: Milch enthält Calcium und Phosphor. Diese essentiellen Mineralstoffe braucht der Körper zum Aufbau der Knochen und Zähne. Außerdem liefert Milch Eisen, Jod, Magnesium, Natrium und Zink.

Wie viel Milch pro Tag?

Um unseren Nährstoffbedarf abzudecken, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als Richtwert pro Tag zu etwa

  • 200 bis 250 Gramm Milch und Milchprodukte sowie
  • zwei Scheiben (50 - 60 Gramm) Käse.

Ist Milch gesund?

Milchkonsum scheint sich positiv auf die Gesundheit auszuwirken: Epidemiologische Daten deuten darauf hin, dass der normale Verzehr von Milch und Milchprodukten mit einem geringeren Risiko für eine ganze Reihe von Erkrankungen einhergeht. Zu den Krankheiten, die bei einem moderaten Verzehr (im Vergleich zu einem geringen oder gar keinem Verzehr) seltener auftreten, zählen

  • Bluthochdruck
  • Diabetes mellitus Typ 2 sowie
  • Dickdarmkrebs

Kein positiver Zusammenhang besteht hingegen zwischen dem Konsum von Milch und Milchprodukten und dem Risiko für Hüftfrakturen im Alter.

Laktoseintoleranz: Unverträglichkeit von Milchzucker

Zahlreiche Menschen leiden an einer Laktoseunverträglichkeit (= Laktoseintoleranz). Eine Laktoseintoleranz ist eine der häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Laktose ist eine Zuckerart, die in vielen Milcherzeugnissen enthalten ist. Damit die Laktose, also der Milchzucker, vom Körper aufgenommen werden kann, muss er im Darm mit Hilfe des Enzyms Laktase zu Glukose und Galaktose abgebaut werden. Einige Menschen produzieren im Körper jedoch nicht genug Laktase und können deshalb viele Milchprodukte nicht richtig verdauen. Typische Folgen sind Blähungen, flüssiger Stuhlgang oder sogar Durchfall.

Sie möchten wissen, ob Sie an einer Laktoseintoleranz oder anderen Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden? Dann machen Sie den Selbsttest und verzichten Sie eine Weile auf Milch. Mehr zum Thema finden Sie in unserem Artikel „Habe ich eine Nahrungsmittelallergie / Nahrungsmittelunverträglichkeit?“

Welche Milch-Alternativen gibt es?

Bei vielen Menschen mit Laktoseintoleranz reicht es aus, Milchprodukte mit hohem Laktosegehalt gegen solche mit geringerem Laktosegehalt auszutauschen. Es gibt einige Milcharten, die keine Laktose enthalten: Dazu zählen

  • Sojamilch
  • Mandelmilch
  • Reismilch und
  • Hafermilch.

Einigen Milch-Alternativen wird Kalzium zugesetzt. Sie können diese als Alternative zu gängigen Milchprodukten nutzen. Ohne Kalzium sind diese Milcharten allerdings kein vollwertiger Milchersatz. Achtung: Der Konsum von Sojamilch wird für Kleinkinder und Allergiker nicht empfohlen.

Brustkrebs durch Sojaisoflavone?

Wegen der östrogenähnlichen Wirkungen diskutieren Fachleute, ob Sojaisoflavone in Sojamilch das Rückfallrisiko von Brustkrebspatientinnen erhöhen können. Nach Einschätzung von Fachgesellschaften sind ein bis zwei Portionen sojahaltiger Nahrungsmittel pro Tag (Isoflavongehalt 25 bis 50 Milligramm) auch für Brustkrebspatientinnen und Brustkrebsüberlebende unbedenklich. Das entspricht etwa 100 Gramm Tofu oder 250 Milliliter Sojamilch. Auch bei einer antihormonellen Therapie mit Tamoxifen oder Aromataseinhibitoren spricht nichts gegen den Verzehr von Soja.

Quellen

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