Rapsöl, Olivenöl & Co. – welche Speiseöle eignen sich für was?

21.08.2020 | Gesundheitstipps

Mit welchem Speiseöl kann ich braten und backen? Welche Öle machen sich besser im Salat? Lesen Sie hier, was Sie über Öle wissen sollten.

Kalt gepresstes, natives Rapsöl zählt zu den gesündesten Ölen. Auch andere Öle punkten mit vielen gesunden Inhaltsstoffen. Doch welches Speiseöl eignet sich für was? Und woran erkenne ich gute Öle? Wir haben die wichtigsten Fakten für Sie zusammengefasst.

Kaltgepresst oder raffiniert – welches Öl ist besser?

Je nach Herstellungsverfahren unterscheiden Fachleute zwischen kaltgepressten (= nativen) und erhitzten (= raffinierten) Ölen.

Kaltgepresste Öle
Bei kaltgepressten Ölen wird das Öl mechanisch und ohne Hitzeeinsatz aus den Ölsaaten oder Ölfrüchten gepresst. Die Kaltpressung ist sehr schonend. Geruch und Geschmack bleiben erhalten. Feste Bestandteile werden anschließend durch Filtern, Absetzen-Lassen oder mit Hilfe einer Zentrifuge abgesondert. Die naturbelassenen Öle sind sehr aromatisch. Native Öle punkten mit viel Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen. Sie eignen sich besonders gut für die kalte Küche. Mit Olivenöl und Rapsöl können Sie aber auch problemlos braten und frittieren.

Raffinierte Öle
Bei raffinierten Ölen wird unter Wärmezugabe Öl aus den Ölsaaten herausgepresst. Etwaige Pressrückstände werden mit Hilfe von Lösungsmitteln herausgelöst. Das daraus gewonnene Rohöl ist ungenießbar. Es muss in weiteren Schritten gereinigt (= raffiniert) werden. Dabei gehen auch wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin E, Pflanzensterole sowie Farb- und Aromakomponenten verloren. Ergo sind raffinierte Öle weitgehend geruchs- und geschmacksneutral. Dafür halten sie länger und sind preiswerter als kaltgepresste Öle. Durch die Raffination erzielen die Hersteller eine wesentlich höhere Ölausbeute. Raffinierte Öle eignen sich besser für die warme Küche.

Tipp: Steht auf dem Etikett nicht kaltgepresst oder nativ, können Sie davon ausgehen, dass das Öl raffiniert wurde.

Sind kaltgepresste Öle gesünder als raffinierte?

Die Stiftung Warentest ist überzeugt, dass einige Öle gesünder sind als andere: Gute Lein- und Walnussöle punkten mit viel Alpha-Linolensäure und wenig gesättigten Fettsäuren. Olivenöl empfiehlt die Stiftung wegen seines hohen Ölsäuregehalts. Das gesündeste Öl sowohl für die kalte als auch für die warme Küche ist Rapsöl. Rapsöl hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und einen besonders hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie der Alpha-Linolensäure. Hervorzuheben ist auch das günstige Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Rapsöl.

Sind raffinierte Öle ungesund?

Die Verbraucherzentrale behandelt das Thema etwas prosaischer. Sie ist überzeugt, dass die Zusammensetzung der Fettsäuren, die den gesundheitlichen Wert eines Öls ausmachen, bei kaltgepressten und raffinierten Ölen derselben Sorte nahezu identisch ist. Zwar gehen durch die Raffination einige gesunde Inhaltsstoffe verloren. Die holen wir Verbraucher uns bei einer abwechslungsreichen Ernährung aber problemlos woanders.

Welche Öle eignen sich zum Braten und Frittieren?

Zum Braten und Frittieren eignen sich raffinierte Öle und spezielle nicht-raffinierte Bratöle. Diese können auf Temperaturen bis über 200 °C erhitzt werden. Bei niedrigen Brat- und Back-Temperaturen können Sie auch kaltgepresste Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl verwenden.

Welche Öle eignen sich zum Backen?

Zum Backen eignen sich – je nachdem, was Sie vorhaben – eher geschmacksneutrale, raffinierte Speiseöle. Sie halten den hohen Temperaturen im Backofen am besten stand. Wer Aroma in sein Gebäck bringen möchte, kann kaltgepresstes Kokosöl ausprobieren. Natives Olivenöl verleiht Brot, Auflauf und Pizza eine feine mediterrane Note.

Gesunde Öl-Alternativen für Salate und kalte Gerichte:

  • Avocadoöl,
  • Hanföl,
  • Kürbiskernöl,
  • Pistazienöl,
  • Schwarzkümmelöl,
  • Walnussöl.

Quellen: