Cholesterin senken ohne Pillen

17.12.2018 | Gesundheitstipps

Ein ungünstiger Cholesterinspiegel im Blut gilt als ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – dazu zählen Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall. So können Sie ihn positiv beeinflussen.

Jahrzehntelang galt Cholesterin als Synonym für „Herzinfarkt“. Schweinebraten, Wurst und Eier kamen auf den Index. Dann erkannte die medizinische Forschung, dass es „gutes“ und „böses“ Cholesterin gibt und dass das Blutfett nur einer von mehreren Risikofaktoren ist.

Tatsächlich ist Cholesterin ein lebenswichtiges Element unseres Organismus. Als Baustein für die Zellmembran unterstützt das Lipid (Fett) beispielsweise die Produktion von Gallensäure, von Vitamin D und bestimmten Hormonen. Dreiviertel des benötigten Cholesterins stellt der Körper eines gesunden Menschen selbst her. Den Rest nehmen wir mit (tierischer) Nahrung zu uns.

Die Risiken des Cholesterins

Cholesterin spielt demnach eine wichtige Rolle in unserem Körper. Mediziner unterscheiden zwischen LDL, dem „schlechten“ Cholesterin, und HDL, dem „guten“ Cholesterin:

  • Je mehr LDL im Blut zirkuliert, um so größer ist das Risiko, dass es zu Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße kommt. Diese Verengungen sind gefährlich. In den Herzkranzgefäßen beispielsweise können sie einen Herzinfarkt mitverursachen. Im Gehirn können sie einen Schlaganfall auslösen.
  • HDL dagegen transportiert Cholesterin in die Leber zurück, wo es abgebaut wird. Deshalb: Je mehr Cholesterin Richtung Leber unterwegs ist, desto besser.1

So ernähren Sie sich cholesterinbewusst

Helmut Gohlke vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung rät, täglich nicht mehr als 60 Gramm Fett und höchstens 250 bis 300 mg Cholesterin zu essen.2

Es ist also nicht nötig, sich extrem fettarm zu ernähren. Entscheidend ist vielmehr, dass Sie mehr gesunde ungesättigte Fette auf Ihren Speiseplan nehmen und die ungesunden gesättigten Fette eher reduzieren. Das heißt: Greifen Sie besser vermehrt zu pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch als zu Fleisch und fettreichen Milchprodukten. Die wichtigsten Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lauten:

  • Fleisch, Wurst und Eier in Maßen essen.
  • Auf pflanzliche Öle und Fette, z. B. Raps-, Walnuss- und Sojaöl setzen.
  • Nur selten zu Lebensmitteln greifen, die gehärtete Fette enthalten, z. B. Gebäck, frittierte Speisen und Blätterteig, denn sie enthalten häufig größere Mengen an ungesunden Transfettsäuren.
  • Ein- bis zweimal in der Woche Fisch (besonders fettreiche Seefische wie Hering, Makrele, Lachs) verspeisen.
  • Sich satt essen an Kartoffeln und Getreideprodukten – am besten aus Vollkorn.
  • 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.3

Was außerdem Ihr Herz schützt

Tatsächlich steht ein ungünstiger Cholesterinspiegel an fünfter Stelle der Herzrisikofaktoren – nach Rauchen, Bewegungsmangel, ungesunder Ernährung und Übergewicht. Deshalb gibt es neben dem fettbewussten Speiseplan einige weitere Verhaltensweisen, die Ihr Herz schützen.4

Hören Sie auf zu rauchen!

Rauchen gehört zu den Hauptgefahren für Herzerkrankungen. Wenn Sie damit aufhören, senkt das signifikant die Gefahr, an Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken.

Setzen Sie sich in Bewegung!

Martin Halle vom wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung rät beispielsweise, täglich rund zehn Minuten zügig spazieren zu gehen. Das allein reduziere das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes um 20 Prozent. Schon nach sechs bis acht Wochen gibt es offenbar einen deutlich messbaren Effekt. Der Herzspezialist weist darauf hin, dass für die Gesundheit vor allem Regelmäßigkeit und Ausdauer wichtig sind. Zu den besten Ausdauersportarten zählen ihm zufolge: 

  • Fahrradfahren
  • zügiges Gehen
  • Wandern
  • Nordic Walking
  • Joggen
  • Schwimmen

Der Mediziner rät zudem, das Ausdauertraining, durch ein leichtes Krafttraining zu unterstützen, das die Muskeln kräftigt. Das Krafttraining sollte dynamisch erfolgen, also mit geringen Gewichten und häufigen Wiederholungen.5

Nehmen Sie ab!

Übergewicht gilt als ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Umgekehrt gilt: Wer bereits hohen Blutdruck, eine koronare Herzkrankheit oder Diabetes hat und zu viel auf die Waage bringt, kann seine Risiken durch den Abbau von Pfunden senken.6

Was beeinflusst Ihren Cholesterinspiegel negativ?

Cholesterinreiche Ernährung ist nur ein Faktor, der sich auf die Blutfettwerte auswirkt. Einfluss haben außerdem:

  • Lebensalter
  • Starkes Übergewicht
  • Diabetes mellitus
  • Unterfunktion der Schilddrüse
  • bestimmte Lebererkrankungen
  • angeborene Fettstoffwechselstörungen

Manche Menschen haben von Kindheit an stark erhöhte Cholesterinwerte. Das ist oft familiär bedingt und möglicherweise ein ernsthaftes Risiko für die Gesundheit. Für die Betroffenen ist es meist notwendig, Cholesterinsenker einzunehmen.7

Auch wenn ein ungünstiger Cholesterinspiegel nur einer der Risikofaktoren für ein Herzleiden ist, sollten Betroffene doch versuchen, ihre Blutfettwerte positiv zu beeinflussen. Die Ernährung spielt dabei eine große Rolle.8

Welche Cholesterinwerte sind gesund? Aktuell gehen Ärzte davon aus, dass die Cholesterinwerte unter 200 mg/dl liegen sollten, über 240 mg/dl und mehr gilt als zu hoch. Ein optimaler LDL-Wert ist nicht höher als 100 mg/dl, ab 160 mg/dl wird der Arzt noch einmal genauer hinschauen. Ein guter HDL-Wert liegt über 40 mg/dl.9

Zu Ihrer Beruhigung: Laut dem aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstand sind Cholesterinwerte über 200 mg/dl nicht mehr grundsätzlich therapiebedürftig. Ärzte sollten vielmehr abwägen, wie hoch der Level des LDL- und HDL-Cholesterins in Ihrem Blut und deren Verhältnis zueinander ist. Außerdem ist ausschlaggebend, ob bereits ein Herzleiden besteht und ob weitere Herzrisiken wie Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht vorliegen.10

Quellen: