Entspannungstechniken – so wirken Yoga und Co

07.06.2022 | Gesundheitstipps

Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga, Meditation – Entspannungstechniken können gegen Stress helfen und beruhigend wirken. Auch bei manchen Krankheiten kommen sie als Begleiter zum Einsatz.

Stress ist im Alltag der meisten Menschen allgegenwärtig, ob im alltäglichen Leben, Beruf oder in der Familie. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können jedoch dem Körper, Geist und der Seele gut tun. Sie senken das Stresslevel, beruhigen und machen gelassener. Auch bei verschiedenen Krankheiten entfalten Entspannungsmethoden positive Wirkungen. Dazu gehören zum Beispiel psychische Erkrankungen, Schmerzen oder Krebs.

Sie müssen allerdings in der Regel ein wenig üben und Geduld mitbringen, bis sich die gewünschten Effekte einstellen. Außerdem erlernen Sie die „Anti-Stress-Methoden“ am besten bei einem Profi. Viele Sportvereine oder Volkshochschulen bieten heute entsprechende Kurse an. Anschließend können Sie die Entspannungstechnik selbst zu Hause praktizieren – zu jeder Zeit und in vielen Situationen des Alltags.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Entspannungstechnik, die seit langem bewährt und leicht zu erlernen ist. Die Methode heißt auch progressive Muskelrelaxation oder abgekürzt PMR.

Das Prinzip: Sie spannen nacheinander einzelne Muskelgruppen an, halten die Spannung kurz und entspannen die Muskeln dann wieder. Sie können zum Beispiel mit der rechten Hand beginnen, dann folgen Arm, Nacken, Rücken, Bauch und schließlich Beine und Füße. Auf diese Weise „arbeiten“ Sie die Körpermuskulatur durch. Wenn sich der Körper entspannt, sinken Blutdruck, Puls, die Darmtätigkeit und die Atmung wird ruhiger.

Während der An- und Entspannung ist es wichtig, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen und Gefühle lenken und den Körper bewusst wahrnehmen. Die Progressive Muskelentspannung vertreibt Stress, beruhigt und führt zu mehr Gelassenheit.

Wann kann PMR helfen?

Progressive Muskelentspannung kann zum Beispiel bei diesen Gesundheitsproblemen und Krankheiten unterstützend wirken – eine Krankheit heilen lässt sich mit Hilfe der Muskelrelaxation aber nicht:

  • Angststörungen
  • leichte bis mittelschwere Depressionen
  • Schlafstörungen (manche Formen)
  • Nervosität, innere Unruhe
  • Chronische Schmerzen, etwa Spannungskopfschmerz
  • Vorbeugung von Migräne (Migräne-Prophylaxe)
  • Tinnitus – Anspannung lindern und Aufmerksamkeit vom Tinnitus weg lenken
  • Krebserkrankung, z. B. begleitend etwa zu einer Chemotherapie, um die eigene Energie, Kraft und Ressourcen zu stärken und die Nebenwirkungen zu lindern

Wann nicht anwenden?

Beispiele:

  • Akute Psychosen
  • Muskelerkrankungen
  • Muskelkrämpfe

Autogenes Training

Autogenes Training ist ebenfalls eine beliebte Entspannungstechnik, die jedoch nicht ganz so leicht zu erlernen ist wie die Progressive Muskelrelaxation. Durch Selbsthypnose versetzen Sie sich dabei in einen tranceähnlichen Entspannungszustand und kommen durch Konzentration gedanklich zur Ruhe. Beim Autogenen Training nutzen Sie Ihre eigene Vorstellungskraft. Wie bei der Progressiven Muskelentspannung gilt: Am besten beim Profi erlernen, üben und Geduld mitbringen, bis sich die gewünschten Wirkungen einstellen.

Es gibt verschiedene Übungen beim Autogenen Training. Ein Beispiel:

  • Sie wiederholen den Satz „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ mehrmals wie ein Mantra.
  • Dann spüren Sie, wie er immer schwerer wird und die Entspannung einsetzt.
  • Anschließend geht es weiter mit „mein linker Arm, mein rechtes Bein … ist ganz schwer“.
  • So entspannt sich nach und nach der gesamte Körper.
  • Das Autogene Training beenden lässt sich so: Eine Faust machen und laut sagen: Augen auf!

Anstatt der Schwereübung können Sie auch eine Übung mit Wärme durchführen, also: „Mein Arm wird ganz warm…“ Ansonsten funktioniert die Wärmeübung analog.

Wann kann es helfen?

Autogenes Training hilft bei ähnlichen Gesundheitsproblemen wie die PMR, zum Beispiel begleitend bei chronischen Schmerzen, einer Krebserkrankung oder Depression. Am besten sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ob sich Autogenes Training bei Ihrem Krankheitsbild eignet.

Wann nicht anwenden?

  • Bei Herzrasen und Ohnmachtsanfällen – nur mit Vorsicht
  • Bei Psychosen nicht geeignet

Meditation

Meditation ist eine seit Jahrhunderten praktizierte, fernöstliche Methode, die verschiedene geistige Übungen umfasst. Auch in der westlichen Welt ist sie zunehmend beliebter geworden. Bei einer Meditation bündeln Sie Ihre Aufmerksamkeit, indem Sie sich auf einen Gedanken, ein Gefühl oder den Atem konzentrieren.

Meditationsübungen bringen den Geist und die Seele zur Ruhe. Sie verbessern die Stimmungslage, lindern Stress, beruhigen und tragen zur Entspannung bei. Und das macht sich auch im Körper bemerkbar. Meditation vermindert die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Muskelspannung. Außerdem sinkt die Konzentration von Stresshormonen im Blut.

Wann kann Meditation helfen?

Beispiele:

  • Ängste, Depressionen, negative Gefühle – kein Ersatz für Psychotherapie oder Medikamente
  • Schmerzen
  • Bluthochdruck – als unterstützende Behandlungsmöglichkeit, Medikamente ersetzen kann Meditation in der Regel nicht

Wie Sie richtig meditieren, erlernen Sie am besten bei einem Profi. Sie müssen außerdem regelmäßig üben, denn die beruhigenden Wirkungen stellen sich nicht von heute auf morgen ein.

Yoga

Ashtanga, Bikram, Jivamukti – es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, die jedoch unterschiedlich anstrengend und herausfordernd sind. So erfordern einige Yogaformen besonders viel Kraft, Training und akrobatische Fähigkeiten. Bei manchen Krankheiten sind sie deshalb eher nicht geeignet. Lassen Sie sich immer ärztlich beraten, welches Yoga für Sie individuell in Frage kommt. Erlernen Sie die Yoga-Übungen zudem unter professioneller Anleitung, damit Sie diese anschließend auch korrekt ausführen.

Yoga kann bei vielen Gesundheitsproblemen positive Wirkungen entfalten und unterstützend wirken. Die Körper- und Atemübungen können zum Beispiel Ihre Beweglichkeit und Koordination verbessern. Auch auf das psychische Wohlbefinden kann sich Yoga positiv auswirken.

Wann kann Yoga helfen?

Beispiele:

  • Rückenschmerzen
  • Angstzustände, Depressionen
  • Wechseljahresbeschwerden
  • Fibromyalgie
  • Rheumatoide Arthritis
  • Krebserkrankung – begleitend und unter Anleitung

Eine gängige Yoga-Übung – der herabschauende Hund:

  • Vierfüßlerstand einnehmen und dabei die Knie etwas hinter den Hüftgelenken platzieren
  • Hände weit fächern und Fingerkuppen auf den Boden drücken
  • Schultern wie Flügel in die Weite nach außen ziehen
  • Zehen aufstellen
  • Ausatmen und Knie anheben, Becken diagonal in die Höhe bringen
  • Steißbein himmelwärts schieben, Rücken strecken, Beugung des Hüftgelenks intensivieren
  • Kopf entspannt zwischen den Armen hängen lassen
  • Rückseiten der Oberschenkel so weit wie möglich nach oben und hinten ausrichten
  • Mit den Fersen zum Boden streben

Qigong

Qigong ist eine sanfte Bewegungsart, die ihren Ursprung in China hat. Das Gleiche gilt auch für das Tai-Chi. Beide Verfahren umfassen Aufmerksamkeits-, Atem- und Bewegungsübungen. Ziel ist es, die Lebensenergie „Qi“ zu vermehren und sie besser fließen zu lassen. Folgende Wirkungen auf den Körper, Geist und die Seele werden dem Qigong zum Beispiel zugeschrieben:

  • Verbessert Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht
  • Fördert das Wohlbefinden
  • Stärkt das Immunsystem, fördert die Selbstheilungskräfte
  • Reguliert den Blut-, Lymph- und Energiefluss im Körper
  • Fördert die Konzentration, sorgt für Entspannung.
  • Verbessert die Stimmung

Auch wenn die wissenschaftliche Wirksamkeit von Qigong bei verschiedenen Krankheitsbildern noch nicht ausreichend untersucht ist – einen Versuch ist die Methode wert. Erlernen Sie Qigong immer unter professioneller Anleitung, damit Sie die Übungen und die Bewegungsabläufe anschließend richtig ausführen.

Quellen:

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