Home-Training: So einfach bleiben Sie zuhause fit

Fitnessstudio geschlossen, Schwimmbad abgesperrt, Fußballtraining abgesagt. Wegen des neuartigen Coronavirus ist Sport außerhalb der eigenen vier Wände gar nicht so leicht umzusetzen. Und zu Hause fehlt vielen die fachmännische Anleitung oder das Equipment. Doch ab heute gibt es keine Ausrede mehr. Wir stellen Ihnen ein paar richtig gute Ideen fürs Home-Training vor.

Corona-Quarantäne: Übungen und Workouts für die ganze Familie

Wetten, dass Sie auch ohne hochprofessionelle Fitness-Utensilien zu Hause gut trainieren können? Wir verraten Ihnen ein paar ganz einfache Tricks. Also: Wasserflasche füllen, Seil abrollen – los geht´s!

Wasserflaschen-Workout für starke Arme

Keine Hanteln zu Hause? Kein Problem! Wasserflaschen tun es auch. Diese Übungen trainieren Schulter und Arme. Beginnen Sie mit einer Halbliterflasche je Arm und steigern Sie sich langsam bis zu Einliter-Plastikflaschen. Sie sollten mit dem Gewicht in der Lage sein, jede Übung etwa eine Minute lang zu wiederholen.

• Vordere Schulter: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen schulterbreit. Heben Sie nun die Flaschen mit gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe nach vorne. Die Position mindestens 15 Sekunden halten und anschließend absetzen. Mindestens eine Minute lang wiederholen.
• Seitliche Schulter: Heben Sie nun die Flaschen mit gestreckten Armen seitlich bis auf Schulterhöhe an. Arme oben halten und mindestens fünf Mal langsam nach außen und wieder nach innen drehen. Arme wieder senken. Übung wiederholen.
• Rückwärtige Schulter/Trizeps: Ziehen Sie nun die Arme inklusive Wasserflasche mit leicht gebeugten Armen nach hinten und strecken Sie durch. Position für etwa zehn Sekunden halten. Arme wieder absenken. Übung wiederholen.
• Bizeps: Stellen Sie sich aufrecht in Schulterbreite hin. Beide Handflächen zeigen nach oben. Heben Sie nun abwechselnd die Flaschen nach oben Richtung Schulter. Übung eine Minute lang wiederholen.

Kalorienkiller Seilspringen

Seilspringen ist ein echter Kalorienkiller – und das Training funktioniert kinderleicht. In nur zehn Minuten Seilhüpfen verbrennen Sie – je nach Tempo und Sprunghöhe – so viele Kalorien wie in 30 Minuten Joggen. So geht´s!

• Aufwärmphase: Laufen Sie zum Aufwärmen drei Minuten mit dem Seil. Steigern Sie langsam das Tempo. Kurz aufatmen.
• Fitnessphase: Hüpfen Sie jetzt ohne Zwischensprünge für drei Minuten mit geschlossenen Beinen. Anschließend dürfen Sie 30 Sekunden Pause machen und einen Schluck Wasser trinken.
• Koordinationsphase: Jetzt wird es richtig anspruchsvoll. Hüpfen Sie für vier Minuten mit beiden Beinen. Die Arme abwechselnd kreuzen und parallel zur Brust halten.

Fit mit Hula-Hoop

Ein Hula-Hoop-Reifen ist ein echter Fitness-Allrounder. Sie können mit dem Hula-Hoop-Reifen nicht nur Ihre Taille shapen, sondern wirklich den ganzen Körper. So geht´s:

• Basisübung: Die Beine stehen schulterbreit auseinander. Bringen Sie den Hula-Hoop-Reifen in Bauchhöhe und kreisen Sie ihn um Ihre Hüften. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, bis Sie einen Rhythmus gefunden haben. Erhöhen Sie die Anzahl der Drehungen in Ihrem Tempo.
• Dehnübung: Halten Sie den Hula-Hoop-Reifen großzügig schulterbreit über Ihren Kopf. Bewegen Sie sich nun langsam nach links und rechts. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem Oberkörper? Zwei Minuten lang wiederholen.
• Bauch- und Oberschenkelübung: Halten Sie den Hula-Hoop-Reifen schulterbreit über den Kopf. Bewegen Sie sich langsam in einer kreisförmigen Bewegung nach rechts unten, kommen sie über die linke Seite zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in der Gegenrichtung. Zwei Minuten lang wiederholen.

Einfache Rückenübungen für den Alltag

Eine Körperregion, die im Homeoffice wirklich leidet, ist unser Rücken. Vielen fehlt der ergonomische Bürostuhl und der höhenverstellbare Tisch. Hier eine ganz einfache Übung für den Rücken und die Wirbelsäule:

• Stehen Sie auf, strecken Sie die Arme nach oben und machen Sie sich richtig lang.
• Greifen Sie nun abwechselnd mit dem rechten und linken Arm nach oben und pflücken Sie Äpfel. Das zieht unsere Wirbelsäule auseinander und beugt Beschwerden vor.

Tipp: Auf der Seite der Aktion gesunder Rücken (AGR) finden Sie einen gelungenen Mix aus einfachen Dehn-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen. Es gibt viele bebilderte Schritt-für-Schritt-Anregungen zu Übungen mit Hanteln, dem Theraband, dem Gymnastikball, für Zwischendurch oder auf der Matte. Die Übungen sollen helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und bereits bestehende Beschwerden zu lindern. Die Übungen wurden von Experten zusammengestellt und können problemlos in den Alltag integriert werden.

Alle Übungen finden Sie kostenlos unter https://www.agr-ev.de/de/rueckenschmerzen/rueckenuebungen.