Mandeln – Warum Mandeln so gesund sind

Wie die Nüsse kamen auch die Mandeln zeitweise in Verruf wegen ihres hohen Fettgehalts. Er macht immerhin 50 Prozent ihrer Inhaltsstoffe aus. Mittlerweile ist der gute Ruf aber wiederhergestellt: Forscher haben festgestellt, dass unser Organismus nur etwa 15 Prozent der Fette, die eine Mandel mitbringt, tatsächlich auch verwertet. Den Rest scheidet der Körper wieder aus. Dafür enthält die Mandel aber jede Menge gesunder Stoffe, die uns gut tun. Dazu gehören:

• Pflanzliches Protein
• Ballaststoffe
• Vitamin B (vor allem Folsäure) und E
• Selen
• Zink
• Kalzium

100 Gramm Mandeln liefern 575 Kalorien. Für einen Imbiss rechnet man mit rund 30 Gramm. Das sind rund 200 Kalorien. Als figurfreundliche Zwischenmahlzeiten dürfen Sie also beruhigt zu Mandeln greifen. Sie haben auch noch den Vorteil, dass sie für längere Zeit sättigen.¹ Zudem gibt es einige weitere Gründe, warum Sie den kleinen Hunger zwischendurch lieber mit Mandeln als mit einem Fitnessriegel stillen sollten:

Mandeln schützen das Herz

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich eine Handvoll Mandeln, da die kleinen Kraftpakete das Herz schützen können. Der positive Effekt soll auf die enthaltenen Polyphenole, auf die Ballaststoffe und die günstige Fettsäuren-Zusammensetzung zurückzuführen sein. Die Liste der positiven Inhaltsstoffe scheint bedeutsamer zu sein als ihr hoher Kaloriengehalt.²

Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant

Mehrere Studien geben Hinweise darauf, dass Mandeln Diabetikern helfen. Offenbar können die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe verhindern, dass ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen stark ansteigt. Wer beispielsweise zu einem kohlenhydratreichen Frühstück Mandeln aß, konnte die Konzentration des Blutzuckers nach der ersten Mahlzeit verringern. Der Effekt hielt sogar noch bis nach dem Mittagessen an. Zudem fühlten sich die Studienteilnehmer länger satt.³

Mandeln machen schlank

Mandeln liefern zwar verhältnismäßig viele Kalorien. Trotzdem gelten sie als idealer Imbiss. Denn sie sättigen durch ihren hohen Fettanteil nicht nur sehr gut, sie reduzieren laut einer US-Studie auch den Appetit. Das liegt an der hohen Menge Ballaststoffe und pflanzlichem Eiweiß. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und verhindern dadurch Heißhungerattacken.⁴

Ein Plus für Darmflora und Verdauung

Täglich eine Handvoll Mandeln zu snacken, wirkt sich positiv auf die Darmflora aus. Die unverdaulichen Faserstoffe aus der braunen Haut und den Früchten selbst fördern das Wachstum gesunder Bakterien in unserem Darm. Greifen Sie deshalb unbedingt zu ungeschälten Mandeln.⁵

Positiver Effekt auf den Cholesterinspiegel

Die Samen des Mandelbaums können Ihren Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine tägliche kleine Menge an Mandeln das ungesunde LDL-Cholesterin im Blut senken und das gesunde HDL-Cholesterin erhöhen kann. Das Plus an HDL-Cholesterin schützt die Gefäße und damit das Herz.⁶

Mandeln unterstützen das Gehirn

Mandeln enthalten einige Inhaltsstoffe, die sich positiv auf das Gehirn auswirken, dazu gehören ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Folsäure. Die Studienlage ist noch nicht zufriedenstellend, doch konnte beispielsweise eine Untersuchung mit Ratten zeigen, dass die Steinfrüchte deren Erinnerung auf die Sprünge helfen konnte.⁷

Wie die kleinen Kraftpakete

Ihr Leben verlängern Ein Wissenschaftlerteam wollte wissen, ob es einen Zusammenhang gibt zwischen der Lebenserwartung und einem regelmäßigen Snack mit Nüssen und Mandeln. Über 100.000 Frauen und Männer beantworteten über Jahrzehnte regelmäßig Fragen zu ihren Ernährungsgewohnheiten. Die Teilnehmer, die regelmäßig Nüsse und Mandeln aßen, wurde mit höherer Wahrscheinlichkeit 70 Jahre und älter. Die Wissenschaftler führen das Ergebnis darauf zurück, dass die Kerne das Risiko reduzieren, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 zu bekommen.⁸

Quellen:

• 1. Tan Sy, Mattes RD.,
  Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial, Eur J Clin Nutr. 2013 Nov; 67(11):1205-14. doi: 10.1038/ejcn.2013.184. Epub 2013 Oct 2.
  Online-Quelle. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24084509, zuletzt besucht 15.12.2018
• 2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung,
  Mit Nüssen und Mandeln das Herz schützen, 13. Ernährungsbericht, Bonn, 19.12.2017
  Online-Quelle. URL: https://www.dge.de/nachrichten/detail/mit-nuessen-und-mandeln-das-herz-schuetzen/, zuletzt besucht 15.12.2018
• 3. Sing-Chun Li u.a.,
  Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus, Metabolism, April 2011.
  Online-Quelle. URL: https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(10)00128-9/fulltext, zuletzt besucht 15.12.2018
• 4. Zohreh Abazafard u.a.,
  The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program:
  A randomized controlled clinical trial, J Res Med Sci. 2014 May; 19(5): 457–464.
  Online-Quelle. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/, zuletzt besucht 15.12.2018
• 5. Burns A.M. u. a.,
  Diet quality improves for parents and children when almonds are incorporated into their daily diet: a randomized, crossover study,
  Nutr Res. 2016 Jan; 36(1):80-9. doi: 10.1016/j.nutres.2015.11.004. Epub 2015 Nov 10.
  Online-Quelle. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773784, zuletzt besucht 15.12.2018
• 6. Claire E. Berryman u.a.,
  Inclusion of Almonds in a Cholesterol-Lowering Diet Improves Plasma HDL Subspecies and Cholesterol Efflux to Serum in Normal-Weight Individuals with Elevated LDL Cholesterol, The Journal of Nutrition, 01.08.2017,
  Online-Quelle. URL: https://doi.org/10.3945/jn.116.245126, zuletzt besucht 15.12.2018
• 7. Batool Z. u.a., Repeated administration of almonds increases brain acetylcholine levels and enhances memory function in healthy rats while attenuates memory deficits in animal model of amnesia.
  Brain Res Bull. 2016 Jan;120:63-74. doi: 10.1016/j.brainresbull.2015.11.001. Epub 2015 Nov 5.
  Online-Quelle. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26548495, zuletzt besucht 15.12.2018
• 8. Ying Bao u.a., Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality,
  The New England Journal of Medicine 21.11.2013, DOI: 10.1056/NEJMoa1307352.
  Online-Quelle. URL: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1307352, zuletzt aufgerufen 15.12.2018