Stoffwechsel verbessern – diese Tipps helfen

10.05.2019 | Gesundheitstipps

Die einen können essen, was sie möchten, und nehmen nicht zu, während sich bei anderen die Fettpölsterchen scheinbar schon beim Anblick von Schokolade, Torte und Co. ansammeln. Dabei spielt der (Energie-)Stoffwechsel eine Rolle. Einige Tipps, wie Sie ihn verbessern.

Der Stoffwechsel im menschlichen Körper ist lebensnotwendig. Die Stoffwechselprozesse verbrauchen Energie und verbrennen Kalorien. Das „Futter“ für den Stoffwechsel sind Nährstoffe (Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate) sowie Vitamine und Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente), die jeder Mensch über die Nahrung aufnimmt. Das Nervensystem und verschiedene Hormone steuern und regulieren die Stoffwechselprozesse.1

Wer Gewicht verlieren will, muss nicht seinen Stoffwechsel anregen, sondern seinen Grundumsatz erhöhen. Darunter verstehen Fachleute die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht.

Langsamer oder schneller Stoffwechsel?

Wie schnell der Stoffwechsel funktioniert, ist von Mensch zu Mensch verschieden und genetisch bedingt. Bei den einen läuft er ständig auf Hochtouren und sie können jede Menge Energie zuführen, die der Körper sogleich „verbrennt“. Sie nehmen kaum an Gewicht zu. Bei anderen laufen die Stoffwechselprozesse dagegen langsamer ab und die zugeführte Nahrung setzt sich schneller in Form von Fettdepots ab. Außerdem haben sie es schwerer, Gewicht zu verlieren. Neben den Genen gibt es einige Faktoren, welche die Geschwindigkeit des Stoffwechsels beeinflussen. Beispiele sind:

  • Alter: Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmenden Lebensjahren.
  • Geschlecht: Männer verbrennen mehr Fett als Frauen, weil sie (in der Regel) mehr Muskeln haben.
  • Ernährung: Wer sich regelmäßig, ausgewogen und gesund ernährt, besitzt meist einen aktiveren Stoffwechsel.
  • Krankheiten: Einige Erkrankungen verlangsamen die Stoffwechselaktivität, zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion.

Dennoch gibt es einige Methoden, wie Sie Ihren Stoffwechsel auf Trab bringen und so mehr Energie verbrennen.

Bewegung als Turbo für den Stoffwechsel

Sport und körperliche Aktivität sind die wichtigsten Maßnahmen, wenn Sie Ihrem Stoffwechsel „Beine machen“ wollen. Gut für den Stoffwechsel sind Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking. Am besten kombinieren Sie Ihre Lieblingssportart mit einem Krafttraining, das die Muskeln aufbaut. Denn wer mehr Muskelmasse hat, verbrennt auch mehr Energie – selbst im Ruhezustand.

Wichtig ist jedoch, dass Sie regelmäßig trainieren und nicht nur ab und zu Ihre Sportschuhe schnüren. Wenn Sie tagsüber die meiste Zeit im Sitzen verbringen, etwa im Büro oder zuhause vor dem PC, sind die Effekte auf den Stoffwechsel schnell dahin. Sorgen Sie deshalb zusätzlich für mehr Bewegung in Ihrem Alltag:4

  • Steigen Sie Treppen, statt den Aufzug zu nehmen.
  • Radeln Sie (wenn möglich) zu Ihrer Arbeit.
  • Laufen Sie zum Einkaufen, statt sich bequem ins Auto zu setzen.
  • Machen Sie einen Spaziergang zu Ihrem Kollegen ins Büro, statt das Telefon zu benutzen. Und wenn Sie telefonieren: Laufen Sie einige Schritte hin und her, anstatt sich in den Bürostuhl zu lümmeln.
  • Sogar Hausarbeit wie Putzen und Staubsaugen oder Arbeiten in Ihrem Garten wie Unkraut jäten oder Rasenmähen sind gut für Ihren Stoffwechsel.

Ernährung bringt Ihren Stoffwechsel „ins Schwitzen“2,3

  • Einige Nahrungsmittel sollen die Stoffwechselaktivität regelrecht anheizen. Scharfe Speisen und Gewürze (Chili, Ingwer, Cayennepfeffer) treiben Ihnen die Tränen in die Augen und den Schweiß auf die Stirn. Auch Löwenzahn und Rettich2 sollen den Stoffwechsel und die Verdauung anregen. Auf den Energieverbrauch und die Fettverbrennung hat die kurzfristige Wärmeentwicklung aber wahrscheinlich keinen entscheidenden Einfluss.
  • Konsumieren Sie ausreichende Mengen an Eiweißen (Proteinen), denn der Körper braucht einige Energie, um sie zu verarbeiten. Und für den Muskelaufbau sind Eiweiße ebenfalls notwendig. Besonders reich an Proteinen sind zum Beispiel fettarmes Fleisch (Geflügel, mageres Rind), magerer Käse, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) oder Meeresfrüchte (Garnelen, Krebse, Muscheln).
  • Ernähren Sie sich zudem ausgewogen und essen Sie regelmäßig. Empfehlenswert sind etwa drei bis fünf Portionen am Tag. Verzichten Sie auf Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen gehen.
  • Bringen Sie viel frisches Obst und Gemüse auf Ihren Speiseplan. Von den enthaltenen Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen profitiert auch Ihr Stoffwechsel. Verzichten Sie besser auf Weißmehlprodukte, Fastfood und Fertiglebensmittel (diese enthalten viele Konservierungsstoffe, künstliche Aromen und Farbstoffe).
  • Nehmen Sie jeden Tag ausreichend Flüssigkeit zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 bis 2 Liter pro Tag. An heißen Tagen kann es auch mehr sein. Trinken ist wichtig, damit Ihr Stoffwechsel ausreichend funktioniert. Greifen Sie am besten zu kalorienarmen Getränken wie Wasser (still oder mit Kohlensäure), ungesüßten Kräutertees oder Fruchtsaftschorlen. Ein Glas kaltes Wasser vor dem Essen zu trinken, verbraucht Energie, weil der Körper die Flüssigkeit erst aufwärmen muss. Dieser Effekt ist jedoch minimal, er sorgt aber für ein gutes Sättigungsgefühl, wenn Sie abnehmen möchten.
  • Und zuletzt: Schlafen Sie ausreichend, wenn möglich sieben bis acht Stunden pro Tag. Versuchen Sie zudem, Stress zu minimieren. Dann arbeitet auch Ihr Stoffwechsel besser.

Schlecht für den Stoffwechsel sind übrigens Hungern und radikale Diäten, denn dabei fährt der Körper die Stoffwechselaktivitäten herunter.

Quellen:

Allgemeine Quellen:

Bundeszentrum für Ernährung (BzfE)
Online-Quelle. URL: www.bzfe.de, zuletzt abgerufen am 22.01.2019 

Schauder, Peter und Ollenschläger, Günter:
Ernährungsmedizin. Urban & Fischer bei Elsevier, 3. Auflage, 2006

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