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Natürliche Haltung: In allen Lebenslagen

Eine natürliche Haltung ist für die Rückengesundheit sehr wichtig. Dabei gibt es nicht "die" gesunde, natürliche Körperhaltung schlechthin – vielmehr ist es wichtig, seine Haltung häufig zu wechseln. Der Rücken muss regelmäßig bewegt werden, um nicht "einzurosten". Durch Bewegung – am besten ohne Belastung – werden die Bandscheiben mit Nährstoffen versorgt und die Rückenmuskulatur gleichmäßig gefordert. Wichtig ist, die Körperhaltung öfters mal zu variieren, um dauerhaften Haltungsschäden vorzubeugen.

Im Berufsalltag ist häufig ausdauerndes Sitzen oder auch langes Stehen nötig. Den Feierabend verbringen viele Menschen dann gemütlich auf dem Sofa. Doch das dauerhafte Sitzen, am Arbeitsplatz wie auch daheim, ist für die Wirbelsäule nicht gesund. Fehlt der Ausgleich, kann dies zu Rückenschmerzen und Haltungsschäden führen.

Wer Probleme mit dem Rücken hat, muss nicht gleich seinen Job wechseln – sofern er beruflich nicht schwer heben muss. Manchmal genügt es, Stuhlund Schreibtischhöhe anzupassen oder sich für dynamisches Sitzen zu entscheiden. Mit Dehnübungen und leichter Gymnastik zwischendurch erreicht man ebenfalls eine Menge. Bestimmte Sportarten oder Rückengymnastik in der Freizeit sind sinnvoll, um die Rückenmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu entlasten.

Starke Rückenmuskeln wirken wie ein schonendes Korsett und sind wichtig für eine natürliche Haltung.

Stehen

Stehen ist eine natürliche Haltung, die sich variieren lässt. Achten Sie auf eine rückengesunde Grundhaltung: Indem Sie Ihre Körperhaltung korrigieren, können Sie Ihre Bandscheiben druckentlasten.

So können Sie selbst kontrollieren, ob Sie richtig stehen:

  • Stellen Sie sich möglichst in einer kurzen Hose vor einen großen Spiegel und überprüfen Sie Ihre Haltung.
  • Die Füße sollten leicht auswärts gedreht und etwa hüftbreit auseinander stehen.
  • Belasten Sie die Füße gleichmäßig – vermeiden Sie es beispielsweise, nur auf der Innen- oder Außenkante zu stehen.
  • Drücken Sie Ihre Knie nicht ganz durch, da sie sonst ins Hohlkreuz fallen.
  • Ihre Schulternbefinden sich beim Stehen in der natürlichen Haltung auf gleicher Höhe, die Schulterpartie ist entspannt, Ihre Arme hängen locker an den Seiten.
  • Halten Sie den Kopf gerade.

Richtiges Stehen am Arbeitsplatz

Beim Arbeitsplatz entlastet richtiges Stehen Ihren Rücken. Wählen Sie die Höhe Ihrer Arbeitsflächen (z.B. Bügelbrett, Küchenarbeitsplatte) so, dass Sie bequem aufrecht stehen können. Wann immer Sie die Möglichkeit haben, sich anzulehnen, sollten Sie dies nutzen, denn dadurch verringern Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers und entlasten Ihre Lendenwirbelsäule. Eine gute natürliche Haltung ist der sogenannte Thekenstand, bei dem Sie abwechselnd einen Fuß hochstellen, zum Beispiel auf eine kleine Kiste. So können Sie entspannt stehen und entlasten gleichzeitig Ihre Wirbelsäule.

Sitzen
Richtiges Sitzen

Sitzen zählt nur eingeschränkt zu einer natürlichen Haltung: Der menschliche Körper und insbesondere die menschliche Wirbelsäule ist im Grunde nicht für das Sitzen geschaffen. Die Belastung der Bandscheiben der Lendenwirbelsäule ist im Sitzen um rund 40 Prozent höher als im Stehen

Deshalb sollten Sie die Sitzphasen nicht zu lang werden lassen und sich zwischendurch bewegen.

Bewegliches, dynamisches Sitzen ist außerdem nötig, damit die Bandscheiben ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Bewegen Sie deshalb so oft wie möglich Kopf, Nacken, Schulter, Rücken sowie Gliedmaßen und verharren Sie nicht längere Zeit ununterbrochen in der gleichen sitzenden Körperhaltung. Stehen Sie am besten zwischendurch öfter auf und machen Sie hin und wieder Dehnübungen.

Verschiedene Sitzmöbel und Hilfsmittel sind für dynamisches Sitzen besonders geeignet. Sie können helfen, den Rücken auch bei längerem Sitzen beweglich zu halten:

  • Sitzbälle
  • bewegliche Hocker
  • luftgefüllte Sitzunterlagen
  • Keilkissen

Diese und andere Hilfsmittel sind Möglichkeiten, wie Sie Ihre Sitzpositionen abwechseln können. Auch hier gilt es, die Sitzposition häufig zu verändern. Ein Orthopäde oder Biomechaniker berät Sie, worauf zu achten ist. Von Zeit zu Zeit ist es ratsam, sich auch zurücklehnen zu können, um kurzfristig den Druck von den Bandscheiben zu nehmen.

So können Sie selbst kontrollieren, ob Sie richtig sitzen:

  • Setzen Sie sich vor einem Spiegel auf einen Stuhl und betrachten Sie sich von der Seite.
  • Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und grätschen Sie Ihre Beine, damit Ihr Becken bei seiner Aufrichtung Platz hat.
  • Sitzen Sie zunächst mit leicht nach hinten gebuckeltem Rücken.
  • Richten Sie nun Ihr Becken auf.
  • Legen Sie einen Handrücken auf Ihr Kreuz, sodass Sie die Bewegung Ihres Beckens gut spüren können.
  • Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sie ohne Handkontrolle ausführen können.
  • Das Becken steht richtig, wenn Sie glauben, ein Hohlkreuz zu haben.
  • Strecken Sie den Nacken nach oben heraus und ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust.
  • Die Schultern nehmen Sie leicht nach hinten, das Brustbein ziehen Sie leicht hoch.
  • Kippen Sie nun noch Ihr Becken ein wenig nach vorn.

Schlagen Sie beim Sitzen nicht die Beine übereinander. Hierbei buckelt sich Ihr Rücken und belastet Ihre Bandscheiben.


Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz

Zum rückengerechten Sitzen am Arbeitsplatz beziehungsweise zur natürlichen Haltung tragen entscheidend der richtige Stuhl und der richtige Tisch bei. Beide sind im Idealfall höhenverstellbar und auf Ihre Körpergröße abgestimmt. Der Stuhl sollte mit Rollen ausgestattet sein, über eine höhen- und neigungsverstellbare Sitzfläche verfügen und eine einstellbare Rückenlehne besitzen. Der Hüft- und Kniewinkel sollte etwas mehr als 90 Grad betragen. Die Rückenlehne darf nicht zu hoch sein, sondern nur ungefähr bis zu den Schulterblättern reichen, da sonst Ihr Kopf zu weit vorgedrängt wird.

Da die Rückenlehne der Hauptanlehnungs- und damit Unterstützungspunkt des Beckens ist, sollte sie hier leicht gewölbt sein, um es genügend weit nach vorn zu schieben. Benötigt wird eine feste, waagerechte Sitzfläche von etwa 35 cm mal 45 cm, die nicht nach hinten abfallen darf. Eventuell falsch konstruierte Sitze können mit einem festen Keilkissen abgepolstert werden. Schieben Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich nach hinten, um Ihre Wirbelsäule zu stützen und benutzen Sie zum Ausruhen der Muskulatur die Armlehnen des Stuhls.

Für das Sitzen am Arbeitsplatz sollte Ihr Schreibtisch je nach Körpergröße zwischen 65 cm und 78 cm hoch sein und die Tastatur 5 bis 10 cm hinter der Tischkante aufliegen. Der Monitor ist leicht nach hinten gekippt. Die Oberkante des Bildschirms befindet sich in Augenhöhe, damit er Sie nicht zum Hochschauen zwingt, wodurch sich Ihr Nacken verspannen würde.

Äußerst nachteilig für die natürliche Haltung der Wirbelsäule wirkt es sich aus, Tastatur und Bildschirm seitlich versetzt anzuordnen. Dies bewirkt ebenfalls Verspannungen und verhindert die natürliche Haltung Ihrer Wirbelsäule.

Denken Sie an regelmäßige Pausen, in denen Sie aufstehen und sich bewegen. Einige Dehn- und Gymnastikübungen sind für die kurze Gymnastik zwischendurch geeignet. Vielleicht besteht die Möglichkeit, abwechselnd einen Bürotisch und ein Stehpult für Ihre Arbeit zu nutzen. Ob Sportverein, Spaziergang oder Radtour – nach Feierabend ist Bewegung optimal, um den gesunden sportlichen Ausgleich zum Sitzen zu schaffen.

Liegen

Für die natürliche Haltung spielt Liegen eine wichtige Rolle: In liegender Körperhaltung können Sie Ihre Wirbelsäule besonders gut entlasten.

Grätschen Sie in Rückenlage grundsätzlich Ihre gestreckten Beine. Noch entspannter liegen Sie, wenn Sie ein kleines, festes Kissen unter die hohle Stelle im Kreuz platzieren.

Die Seitenlage entlastet die Wirbelsäule nicht so sehr wie die Rückenlage. Damit Sie sich besser entspannen können, ist es hilfreich, das untere Bein auszustrecken und das obere zu beugen. In dieser Position ist die Lendenwirbelsäule weitgehend gestreckt.

Auf dem Bauch zu liegen empfiehlt sich für die natürliche Haltung im Liegen weniger, da Ihre Halswirbelsäule dabei überdehnt und abgeknickt wird.


Das richtige Bett

Matratze

Eine natürliche Haltung im Liegen erfordert das "richtige" Bett. Allerdings lassen sich bei der Wahl des Bettes keine allgemeingültigen Empfehlungen geben, weil die Bedürfnisse individuell sehr verschieden sind. Wer recht schwer ist, braucht eher eine härtere Matratze als leichte und schlanke Menschen. Alte Menschen sollten, soweit sie nicht sehr übergewichtig sind, weicher schlafen.

Lattenrost

Ist der Lattenrost hart, darf die Matratze dicker sein und umgekehrt. Besteht er aus Metallfedern, passt dazu am besten eine feste Matratze, die so viel Halt gibt, dass Ihr Körper nicht durchhängt. Ob Sie ein hohes oder flaches Kopfteil wählen, hängt auch von Ihrem Kreislauf ab: Bei sehr niedrigem Blutdruck ist ein flaches Kopfteil günstig, leiden Sie an Asthma bronchiale oder Herzbeschwerden, ist ein hohes Kopfteil zu empfehlen. Ein gutes Kissen hilft bei der natürlichen Haltung im Schlaf. Es stützt den Schulter-Hals-Winkel so, dass Ihre Wirbelsäule bis zum Hals gerade verlaufen kann. Kinder sollten grundsätzlich immer auf einer eher festeren und flachen Unterlage schlafen.

Heben und Tragen von Lasten
Richtiges Heben

Eine natürliche Haltung ist besonders beim Heben und Tragen von Lasten wichtig, da besonders schwere Gewichte der Rückengesundheit schaden können. Sie bedeuten eine besondere Belastung für Ihre Wirbelsäule, insbesondere für die Bandscheiben. Daher ist es besonders wichtig, sich beim Heben und Tragen von Lasten rückenschonend zu verhalten.

Möchten Sie etwas heben, stellen Sie sich mit geradem Rücken und gegrätschten Beinen unmittelbar vor den Gegenstand. Gehen Sie in dieser Haltung in die Knie, heben Sie den Gegenstand mithilfe der Muskelkraft ihrer Beine an und erheben Sie sich bei fortwährend gerade gehaltenem Rücken.

Keinesfalls sollten Sie sich mit rundem Rücken und gestreckten Beine nach unten beugen, um eine Last zu heben. Dies erhöht den Druck auf die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule sehr stark und schädigt diese allmählich. Vermeiden Sie auch plötzliches, ruckartiges Anheben.

Beim Tragen von Lasten ist es sinnvoll, das Gewicht zu verteilen. Bevorzugen Sie zum Beispiel zwei kleine, leichtere Taschen im Gegensatz zu einer großen. Halten Sie das zu tragende Gewicht möglichst nah an Ihrem Körper. Mit jedem Zentimeter Abstand vergrößert sich die Belastung. Bestücken Sie Rucksäcke oder Tragetaschen nach diesem Prinzip und platzieren Sie schwere Gegenstände also rückennah. Entsprechend gehören in einer Schultasche schwere Bücher in das rückenseitige Innere der Tasche, leichtere Hefte oder Federmäppchen weiter nach außen.

Müssen Sie etwas Schweres weiterreichen, achten Sie darauf, mit Ihrem gesamten Körper in die Bewegungsrichtung zu gehen, anstatt nur Ihren Oberkörper in die gewünschte Richtung zu drehen, da dies Ihre Bandscheiben schädigt und einen Bandscheibenvorfall begünstigt.


Quellen:
Krämer, J., Grifka, J.: Orthopädie, Unfallchirurgie. Springer, Heidelberg 2012
Breusch, S., Clarius, M.: Klinikleitfaden Orthopädie Unfallchirurgie. Urban & Fischer, München 2009
Keller, S.: Das Rückenbuch. Stiftung Warentest, 1. Auflage 2004
Deutscher Sportbund: Richtig fit. Mairdumont, Ostfildern 2000
Stand: 01. Januar 2018