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Pilates

Sie suchen nach einer Methode, die Ihren Körper und Ihr Gehirn gleichzeitig in Form bringt? Dann ist Pilates vielleicht genau das Richtige für Sie. Denn Pilates verbindet Koordinations- und Atemtechniken mit Dehn- und Kräftigungsübungen. Das fördert Körper und Geist gleichermaßen.

Pilates hat sich in den letzten Jahren als effektives Workout zur sanften Körperformung etabliert, die Übungen werden aber auch von vielen als Präventionsmaßnahme gegen Rückenbeschwerden genutzt.

Wer Pilates übt, sollte vor allem darauf achten, die Bewegungen fließend und genau auszuführen. Ziel ist es, ein starkes und stabiles Körperzentrum, das sogenannte Powerhouse, aufzubauen.

Die Übungen stärken besonders die tiefer liegenden Muskeln im Bereich des Bauchs und des Rückens – und sorgen dadurch für eine gesunde Körperhaltung. Pilates eignet sich ideal, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Pilates-Übungen sind allerdings nicht dazu geeignet, den Körper in ein Muskelpaket zu verwandeln. Als Vorbild für die Idealfigur, die es zu erreichen gilt, dient vielmehr die Statur eines Tänzers: gut proportioniert, mit schlanken Muskeln und anmutig in seinen Bewegungen.

Ganz nebenbei gilt Pilates auch als wirkungsvolle Entspannungsmethode. Denn während Sie sich auf einer Matte sanft strecken und dehnen, wenden Sie die gesamte Aufmerksamkeit dem Körper und der Atmung zu. Sorgen und Probleme treten dadurch in den Hintergrund und Sie nehmen Ihren Körper und die Bewegungsabläufe intensiver wahr. So können Sie mit Pilates vom Alltag abschalten, zur Ruhe kommen und neue Energie tanken.

Der Erfinder Joseph H. Pilates

Der Name der Methode geht auf seinen Begründer zurück: Joseph H. Pilates (1880–1967). Pilates selbst war in seinen jungen Jahren ein leidenschaftlicher Sportler, der alle möglichen Sportarten betrieb: Er tauchte, schwamm, turnte, boxte und begeisterte sich ebenso fürs Skifahren.

Sein Streben nach körperlicher Perfektion veranlasste ihn, sich mit fernöstlichen Köpermethoden wie Yoga und Tai Chi zu beschäftigen. Pilates faszinierte besonders die zentrale Rolle der Atmung und der Konzentration, mit der sowohl Yoga- als auch Tai Chi-Übungen ausgeführt werden. Beide Elemente bilden heute zwei tragende Säulen des ganzheitlichen Pilates-Trainings.

Während des ersten Weltkriegs geriet der gebürtige Deutsche Joseph H. Pilates in britische Kriegsgefangenschaft. Pilates nutzte die Zeit im Gefängnis, um die ersten Ansätze seiner Trainingsphilosophie zu entwickeln und an Mitgefangenen auszuprobieren. Nach dem Krieg arbeitete er dann unter anderem als medizinischer Berater. Durch seine Arbeit im Krankenhaus hatte Pilates die Möglichkeit, sein spezielles Körpertraining gemeinsam mit Kriegsversehrten und Gehbehinderten zu testen.

Im Jahr 1926 begleitete Pilates den Boxer Max Schmeling, den er trainierte, nach New York. Dort gründete er sein erstes Trainings-Studio und entwickelte seine Trainingsmethode weiter. Wegen der anmutigen Bewegungen begeisterten sich zu Anfang vor allem Schauspieler und Tänzer für seine Körperübungen. Deswegen wird die Pilates-Methode auch heute noch an Tanz- und Schauspielschulen gelehrt, vor allem in englischsprachigen Ländern. Erst in den letzten Jahren entwickelte sich Pilates zum Workout- und Wellness-Trend, der sich vor allem in Fitnessstudios verbreitet hat.

Prinzipien

Die heutige Pilates-Methode besteht aus etwa 500 unterschiedlichen Übungen. Aus der großen Zahl an Übungen werden für jede Trainingseinheit je nach Ziel bestimmte Übungen ausgewählt und zu einer Folge verbunden. Die Auswahl richtet sich beispielsweise nach den persönlichen Neigungen und dem Trainingszustand der Übenden, der Fokus kann dementsprechend auf Kraft- und Muskelaufbau, entspannendem Ausgleichstraining oder einer gezielten Behandlung von Kreuz- und Nackenschmerzen liegen.

Der entscheidende Unterschied zu Trainingsmethoden wie zum Beispiel zur Gymnastik oder zum reinen Krafttraining liegt darin, dass Pilates-Übungen auf Basis der folgenden Prinzipien ausgeführt werden:

  • Zentrierung: Bei Pilates ist das Körperzentrum der Ausgangspunkt jeder Bewegung. Das Körperzentrum liegt in der Region um den Bauchnabel, das auch als Kraftzentrum des Körpers ("powerhouse") beschrieben wird. Die Zentrierung soll insbesondere tiefer liegende Muskeln des Kraftzentrums stärken und den Körper so aus der Mitte heraus aufrichten.
  • Bewegungsfluss: Der Übende führt alle Bewegungen langsam und geschmeidig durch. Der entstehende Bewegungsfluss verbessert die Koordination und verleiht dem Körper mehr Anmut.
  • Atmung: Das bewusste Atmen spielte für den Begründer Joseph H. Pilates eine zentrale Rolle. Denn tiefe und rhythmische Atemzüge während der Übungen versorgen den Köper mit mehr Sauerstoff. Sie lösen Verspannungen und trainieren das Zwerchfell.
  • Konzentration: Während der Pilates-Übungen gilt es, sich bewusst auf die einzelnen Bewegungen und die Atmung zu konzentrieren. Dadurch verbessert sich die Wahrnehmung für den eigenen Körper und dessen Bewegungsabläufe.
  • Kontrolle & Präzision: Keine Bewegung passiert "einfach so": Jede Bewegung wird stattdessen kontrolliert und präzise gesteuert. Bei Pilates bilden Kontrolle und Präzision die Voraussetzung für mehr Körperbeherrschung.
Vorteile

Der große Vorteil des Pilates-Trainings: Jede Übung ist so aufgebaut, dass sie besonders die tiefer liegenden Muskeln des Bauches, des Rückens und des Beckenbodens kräftigt. Und das stärkt gleichzeitig das Körperzentrum, sorgt für eine gesunde Körperhaltung und beugt Muskelverspannungen sowie Rückenbeschwerden effektiv vor.

Die Übungen eignen sich sehr gut für Menschen, die bisher mit Bewegung wenig am Hut hatten. Der Grund: Die Pilates-Übungen sind sanft, schonen die Gelenke und führen nicht dazu, den Körper zu überlasten. Die Methode ist deswegen auch für Menschen empfehlenswert, die vielleicht ein paar Pfund zu viel auf die Waage bringen.

Von Pilates profitieren auch Bewegungsexperten: Für manche Leistungssportler ist Pilates zum festen Bestandteil des Trainingsplans geworden. Sie nutzen den ganzheitlichen Ansatz der Pilates-Methode, um Körperhaltung und Geist zu schulen und damit ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Ein weiterer Vorteil: Pilates-Übungen kräftigen und dehnen die Muskeln des gesamten Körpers, also auch Po-, Hals-, Schulter-, Arm und Beinmuskeln. Man entwickelt allerdings nicht in die Figur eines Muskelpakets, denn Pilates-Übungen sorgen stattdessen für straffe und schlanke Muskeln.

Die fließenden Bewegungen tragen dazu bei, sich für eine Weile zu entspannen. Durch die Konzentration auf Körper, Bewegung und Atmung schaltet der Geist Alltagssorgen aus und tankt neue Energie. Bewusste und tiefe Atemzüge reichern zudem den Körper mit mehr Sauerstoff an – und lösen damit auch muskuläre Verspannungen.

Die Praxis – Training auf der Matte oder an Geräten

Die meisten der ungefähr 500 Pilates-Übungen werden auf einer Matte ausgeführt. Die Bodenübungen sind das Herzstück der Methode. Für manche Übungen benötigt man allerdings auch bestimmte Hilfsmittel wie Ball, Gummiband oder Ring.

Private Pilates-Studios und manche Fitnesscenter sind zusätzlich mit sogenannten Pilates-Geräten ausgestattet. Hierbei handelt es sich um spezielle Trainingsmaschinen, die über Stahlfedern und Seilzüge sanft den Widerstand für den Übenden erhöhen. Das unterstützt die genaue und kontrollierte Ausführung der Pilates-Übungen. Der Begründer Joseph H. Pilates selbst entwickelte die ersten Prototypen für die heutigen Pilates-Geräte, während er als Krankenpfleger kriegsversehrte und gehbehinderte Menschen mit seiner Methode behandelte.

Wo kann man Pilates lernen?

Wer Pilates lernen möchte, dem stehen viele Möglichkeiten offen. So gibt es zum Beispiel spezielle Pilates-Studios oder Pilates-Institute, in denen Sie die Methode unter fachmännischer Anleitung lernen können. Einige dieser Anbieter kombinieren die Körpertechnik auch mit einer physiotherapeutischen Behandlung. Außerdem findet man in vielen Fitnessstudios Spezialkurse für Pilates.

Sie können Pilates natürlich auch in den eigenen vier Wänden üben. Alles was Sie dazu brauchen ist eine Matte. Auf dem Buchmarkt finden sich zahlreiche Bücher, die in die Technik einführen. Als Anleitung kann auch eine DVD mit Pilates-Übungen dienen.

Falls Sie sich Pilates in Eigenregie beibringen möchten, sollten Sie Folgendes beachten: Grundsätzlich eignet sich Pilates für Menschen jeden Alters und jeden Trainingszustands. In manchen Fällen ist es allerdings wichtig, das Trainingsprogramm auf die persönlichen Voraussetzungen abzustimmen. Falls Sie beispielsweise Schmerzen oder Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule haben, ist es ratsam, sich zunächst an einen Arzt oder Physiotherapeuten zu wenden. In diesen Fällen ist das Training möglicherweise nur unter Anleitung eines Krankengymnasten oder eines ausgebildeten Pilates-Trainers empfehlenswert.

Quellen:
Online-Informationen des Deutschen Wellnessverbands: www.wellnessverband.de (Abrufdatum: 14.3.2014)
Bimbi-Dresp, M: Das große Pilates-Buch. Gräfe & Unzer, München 2008
Behrens, I.: Pilates. Vgs Verlag, 2005
Verbraucher-Zentrale Nordrhein-Westfalen: Das Rückenbuch. Stiftung Warentest, Berlin 2004
Stand: 1. Januar 2018