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Spannungskopf­schmerzen vorbeugen

Fast jeder hat schon einmal Spannungskopfschmerzen gehabt: Der dumpfe, drückende bis ziehende Schmerz tritt meist beidseitig auf. Er ist zwar in der Regel harmlos, kann aber sehr belastend sein. Was tun, damit es gar nicht erst so weit kommt?

Etwa 90 Prozent der Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Spannungskopfschmerzen. Nur bei wenigen von ihnen liegt ein sogenannter chronischer Spannungskopfschmerz vor. In diesem Fall sind die Kopfschmerzen an mindestens 15 Tagen im Monat vorhanden – was die Lebensqualität sehr beeinträchtigen kann.

Die Ursachen von Spannungskopfschmerzen sind vielfältig: Hierzu zählen etwa Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich und im Bereich der Augen- und Gesichtsmuskeln – zum Beispiel nach langem Sitzen am Schreibtisch. Weitere Auslöser beziehungsweise verstärkende Faktoren sind Stress und psychosomatische Ursachen, aber auch Fehlhaltungen der Halswirbelsäule oder eine Überanstrengung der Augen.

Der Lebenswandel spielt eine wesentliche Rolle: Wer sich zu viel zumutet und gestresst ist, Konfliktsituationen ungelöst lässt, zu wenig schläft, zu viel raucht oder Alkohol trinkt, bekommt eher Spannungskopfschmerzen. Achten Sie darauf, Ihren persönlichen Rhythmus einzuhalten, etwa, indem Sie auf regelmäßige Essen- und Schlafenszeiten achten.

Viele der möglichen Auslöser von Spannungskopfschmerzen können Sie aktiv beeinflussen – zum Beispiel durch:

  • Techniken, die dabei helfen, den Körper besser wahrzunehmen und Stress abzubauen,
  • viel Bewegung,
  • Entspannung oder
  • Medikamente, die Sie regelmäßig einnehmen (vor allem bei chronischem Spannungskopfschmerz).
Daran erkennen Sie Spannungskopfschmerzen
  • Der Schmerz ist drückend bis ziehend, aber nicht pulsierend.
  • Der Schmerz ist in der Regel maximal so stark, dass er alltägliche Verrichtungen allenfalls behindert, aber sie nicht unmöglich macht.
  • Der Schmerz verstärkt sich nicht bei körperlichen Aktivitäten.
  • Der Schmerz macht sich auf beiden Seiten des Kopfs bemerkbar, meist im Bereich der Schläfen, manchmal aber auch im gesamten Kopf
  • Lärm- oder Lichtempfindlichkeit oder leichte Übelkeit können in seltenen Fällen auftreten.

Beachten Sie: Spannungskopfschmerzen sind in der Regel harmlos. Suchen Sie jedoch zur Sicherheit den Arzt auf, wenn:

  • Kopfschmerzen von Anfang an täglich auftreten,
  • Kopfschmerzen regelmäßig auftreten,
  • Schmerzmittel nicht richtig gegen die Schmerzen wirken
  • die Attacken zunehmen und/oder
  • sich die Art oder Intensität gewohnter Kopfschmerzen verändert.

Treten Kopfschmerzen mit weiteren Symptomen wie zum Beispiel Lähmungserscheinungen, Orientierungslosigkeit oder Gefühlsstörungen auf, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt zurate ziehen. Auch nach Verletzungen, bei Fieber oder wenn die Schmerzen an Dauer und Stärke zunehmen, ist eine medizinische Abklärung erforderlich, ebenso bei täglich oder fast täglich auftretenden Kopfschmerzen.

Bei heftigen, plötzlichen Kopfschmerzen, die mit steifem Nacken, hohem Fieber und Symptomen wie zum Beispiel epileptischen Anfällen verbunden sind, handelt es sich um einen Notfall, der umgehend behandelt werden muss.

Gezielt vorbeugen

Sie leiden häufig unter Spannungskopfschmerzen? Wenn Sie ein paar Tipps beherzigen, können Sie den Attacken gezielt vorbeugen – und Häufigkeit und Intensität reduzieren!

Es gibt viele Möglichkeiten, um Spannungskopfschmerzen vorzubeugen. Welche davon für Sie infrage kommen, müssen Sie individuell herausfinden.

Wichtig dabei: Bleiben Sie immer am Ball! Maßnahmen zur Vorbeugung helfen nur dann dauerhaft, wenn Sie sie regelmäßig umsetzen. Am besten ist es, mehrere Methoden miteinander zu kombinieren.

Entspannungsübungen und Stressmanagement
Mobilisation 1)

Mithilfe eines Entspannungsverfahrens können Sie die Schmerzempfindlichkeit beeinflussen und lernen, die Muskeln zu entspannen.

Hilfreich ist hier insbesondere die progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Bei dieser Methode spannt man unterschiedliche Muskelgruppen gezielt an und lockert sie anschließend wieder. Dabei geht man davon aus, dass eine Entspannung des Körpers dazu führt, dass auch die Psyche entspannt – und umgekehrt.

Die progressive Muskelentspannung ist leicht zu erlernen – zum Beispiel in einem Kurs an der Volkshochschule in der Gruppe, aber auch allein. Mit ein wenig Übung sind die meisten Menschen man schon bald in der Lage, gezielt einen Entspannungszustand herbeizuführen.

Nur bei regelmäßiger Anwendung kann die progressive Muskelentspannung vorbeugen!

Auch verhaltenstherapeutische Techniken zum Stressmanagement haben sich bewährt: In einer Verhaltenstherapie können Sie zum Beispiel lernen, mit Stress besser umzugehen. Die Verhaltenstherapie kann zudem sinnvoll sein, um die Schmerzen insgesamt besser zu bewältigen.

Bewegen Sie sich!

Einseitige körperliche Belastungen und daraus resultierende Verspannungen können Sie durch regelmäßigen, leichten Ausdauersport ausgleichen – mindestens zwei bis dreimal in der Woche für mindestens eine halbe Stunde. Besonders gut geeignet sind Sportarten wie:

  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Joggen
  • Walking, Nordic Walking

Aber auch ein strammer Spaziergang an der frischen Luft kann zum Wohlbefinden beitragen.

Bevor Sie mit dem Sport beginnen: Fragen Sie Ihren Arzt, welche Sportart für Sie infrage kommt und wie intensiv Sie trainieren sollten!

Biofeedback

Mithilfe des sogenannten Biofeedbacks sollten unbewusste körperliche Reaktionen bewusst gemacht werden. Das Ziel dieser Methode: Der Anwender soll seine Körperfunktionen besser kontrollieren lernen.

Der Biofeedback-Therapeut verwendet ein spezielles Gerät, welches Körperfunktionen wie Muskelanspannung, Herzschlag, Verdauung oder Blutdruck in hör- oder sichtbare Signale umwandelt. Die Person kann dadurch ihre körperlichen Reaktionen bewusst wahrnehmen – zum Beispiel die Anspannung der Schläfenmuskeln – und lernen, diese gezielt zu beeinflussen.

Akupunktur

Manche Betroffene können Spannungskopfschmerzen mit Akupunktur lindern. Bei dieser aus der traditionellen chinesischen Medizin stammenden Methode kommen feine Nadeln zum Einsatz.

Der Akupunkteur sticht die Nadeln in bestimmte Hautpunkte ein, um so Schmerzen zu lindern oder Krankheiten zu behandeln.

Physiotherapie und manuelle Therapie

Es gibt Hinweise darauf, dass sowohl physiotherapeutische Maßnahmen als auch manuelle Therapie bei chronischen Spannungskopfschmerzen sinnvoll sein können.

Ein gezieltes Training der Muskulatur von Schulter und Halswirbelsäule kann zusammen mit Dehnübungen, Massagen und Entspannungsübungen die Häufigkeit von Spannungskopfschmerzen reduzieren.

Schmerztagebuch führen

Mithilfe eines Schmerztagebuchs können Sie unter anderem herausfinden, welche Situationen oder Umstände Ihre Schmerzen auslösen oder verstärken.

Im Tagebuch halten Sie einige Wochen lang alle Umstände fest, die im Zusammenhang mit den Kopfschmerzen wichtig sein könnten. Je mehr Sie darüber herausfinden, was Ihre Kopfschmerzen fördert, desto besser können Sie diese Auslöser vermeiden und feststellen, welche Maßnahmen zur Vorbeugung Ihnen besonders gut helfen.

Zudem kann ein Kopfschmerztagebuch hilfreich sein, wenn Sie nicht sicher sind, ob es sich wirklich um Spannungskopfschmerzen handelt.

Das Tagebuch können Sie selbst erstellen – das eigentliche Eintragen kostet Sie am Tag nur wenige Minuten. Tragen Sie beispielsweise ein,

  • wie stark der Kopfschmerz war,
  • wie oft der Schmerz auftritt,
  • wo Sie den Schmerz wahrnehmen,
  • ob besondere Ereignisse eingetreten sind (z.B. Stress, spätes Zubettgehen, langes Sitzen am Computer …) oder
  • wann der Kopfschmerz aufgetreten ist.
Medikamente zur Vorbeugung

Insbesondere bei chronischen Spannungskopfschmerzen – also Spannungskopfschmerzen, die an mindestens 15 Tagen pro Monat auftreten – können Sie in Absprache mit Ihrem Arzt mit Medikamenten vorbeugen.

Bewährt haben sich Arzneimittel aus der Gruppe der sogenannten trizyklischen Antidepressiva, vor allem mit dem Wirkstoff Amitriptylin beziehungsweise Amitriptylinoxid, aber auch Clomipramin, Doxepin oder Imipramin. Zudem können auch andere Antidepressiva infrage kommen, etwa Venlafaxin oder Mirtazapin.

Antidepressiva kommen insbesondere bei Depressionen zum Einsatz, können aber auch Spannungskopfschmerzen vorbeugen – denn sie erhöhen die Schmerzschwelle. Das heißt: Der Betroffene nimmt erst stärkere Schmerzen bewusst wahr, leichte Schmerzen dagegen werden ausgeblendet. Dadurch tritt der Schmerz schwächer und seltener auf.

Antidepressiva müssen Sie regelmäßig einnehmen, damit sie wirken können. Erst nach vier bis acht Wochen kann man beurteilen, ob das Medikament bei Ihnen Wirkung zeigt.

Beachten Sie: Sofern Sie zur Vorbeugung regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie während einer Attacke möglichst selten zu Schmerzmitteln greifen!


Quellen:
Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: 2014)
Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie: Therapie des episodischen und chronischen Spannungskopfschmerzes und anderer chronischer täglicher Kopfschmerzen. AWMF-Leitlinien-Register Nr. 030/077 (Stand: September 2012)
Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Schmerztherapie: Spannungskopfschmerz: Vorsicht mit Schmerztabletten (16.3.2012)
Online-Informationen der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft: www.dmkg.de (Stand: 2011)
Stand: 01. Januar 2018