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Venengymnastik

Rund 7.000 Liter Blut pumpen die Venen täglich zum Herzen, damit es dort wieder mit Sauerstoff angereichert werden kann. Sie können Ihre Venen dabei unterstützen – mit Venengymnastik!

Damit das Blut aus den Beinen wieder zum Herzen hinauf gelangt, reicht die Kraft des Herzschlags allein nicht aus. Der Körper ist auf die Arbeit der Waden- und Oberschenkelmuskeln angewiesen: Werden diese angespannt, pressen sie dabei die Venen zusammen und drücken das Blut wird nach oben. Wer seine Beinmuskulatur auf Trab bringt, unterstützt aktiv den natürlichen Pump-Mechanismus (sog. Muskelpumpe) und beugt damit Venenerkrankungen vor.

Durch Venengymnastik bleiben die Venenwände elastisch. Das ist wichtig, damit die Venen nicht "ausleiern" und die Venenklappen richtig schließen können. Ist das nicht der Fall, fließt venöses Blut in die Beine zurück und staut sich. Das führt bei Vielen zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen, wie zum Beispiel:

  • schwere Beine
  • geschwollene Füße
  • Wadenkrämpfe
  • Krampfadern
  • Hautgeschwüre am Bein (Ulcus cruris, sog. offenes Bein)

Beugen Sie deshalb den venösen Schwachstellen aktiv vor, damit Venenprobleme gar nicht erst entstehen. "Viel gehen, wenig stehen", heißt die Bewegungsgrundformel, mit der Sie Ihre Venen unterstützen.

Ganz gezielt können Sie mit Venengymnastik durch Anspannung und Dehnung der Beinmuskulatur den Blutfluss Richtung Herz in Schwung bringen. Schon zehn Minuten täglich reichen aus, damit die Muskelpumpe in den Beinen nicht schlapp macht.

Trainingshinweise

Damit die Venengymnastik den gewünschten positiven Effekt hat, sollten Sie beim Training einige Dinge beachten:

  • Um den Körper im Sitzen oder Liegen vor Druckstellen zu schützen, können Sie eine Gymnastikmatte oder ein dickes Handtuch unterlegen.
  • Führen Sie den Bewegungsablauf lieber langsam, aber richtig aus.
  • Mogeln gilt nicht: Wer mit dem Körper ausweicht, um sich den Bewegungsablauf zu erleichtern, der riskiert gesundheitsschädigende Fehlbelastungen.
  • Der Bewegungsfluss bei den Übungen ist sanft und geschmeidig, nicht ruckartig und schwungvoll.
  • Führen Sie die Dehnübungen langsam bis zu der bei Ihnen maximal möglichen Streckung aus – bis ein Ziehen deutlich spürbar, aber nicht schmerzhaft ist.
  • Während der Übungen keine Pressatmung! Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Atmen Sie in der anstrengenden Muskelanspannungsphase aus – und in der nachgebenden Phase ein.
  • Beenden Sie bei auftretenden Schmerzen die Übung sofort und lassen Sie die Beschwerden ärztlich abklären, um mögliche Gesundheitsschäden auszuschließen.
  • Falls bei Ihnen Erkrankungen bestehen, kann Ihr Arzt Ihre körperliche Belastbarkeit am besten beurteilen. Fragen Sie ihn, bevor Sie sich sportlich betätigen!
Training – Mobilisation und Übungen

Mithilfe von Venengymnastik unterstützen Sie den natürlichen Rücktransport des Bluts zum Herzen. Sie entlasten damit den Körper und verringern das Risiko eines Blutstaus in den Venen. Tägliche Venengymnastik wird Ihnen spürbar auf die Beine helfen. In nur zehn Minuten ist das Mini-Programm absolviert!

Da eine gute Durchblutung Grundvoraussetzung für die Venengymnastik ist, beginnt das Training mit zwei Mobilisationsübungen. Danach folgt der eigentliche Übungsteil.

Mobilisation
Mobilisation 1)

Marschieren beziehungsweise laufen Sie zum Aufwärmen eine Minute auf der Stelle, ziehen Sie die Oberschenkel dabei bis zur Waagerechten hoch, die Arme schwingen mit. So kommt der Blutkreislauf in Schwung.

Mobilisation 2)

Jetzt geht es auf die Gymnastikmatte. Um die Beine zu mobilisieren, werden im Sitzen oder Liegen beide Fußgelenke 20-mal gebeugt und wieder gestreckt – das Ganze 3x wiederholen.

Jetzt ist die Muskelpumpe aktiviert und auf die Arbeit im Übungsteil vorbereitet.

Übungsteil

Im Übungsteil stärken Sie die Beinmuskulatur. Die Muskeln im Bein pressen die Venen zusammen, sodass das Blut darin in Richtung Herz aufsteigt. Das Training hilft dabei, dass die Venenwände nicht schlaff werden und elastisch bleiben.

Übung 1: Oberschenkelkräftigung

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Händen hinten ab, die Finger zeigen dabei in Richtung Gesäß, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist und Sie nicht mit den Schultern nach vorne zusammensacken.

Nun kann die eigentliche Übung beginnen: Schreiben Sie mit dem Fuß die Zahlen von 1 bis 10 in die Luft. Die Bewegung kommt dabei aus dem Fußgelenk. Die Knie sollten möglichst gestreckt bleiben, damit die Übung effektiv ist. Wiederholen Sie abwechselnd mit jedem Bein die Übung dreimal.

Übung 2: Kräftigung und Stabilisation von Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine so weit an, dass Sie die Füße bequem hüftbreit aufstellen können. Die Arme liegen neben dem Körper. Versuchen Sie das Becken anzuheben. Dabei von Schultern bis zu den Knien eine Linie bilden – ohne Durchhänger oder Hohlkreuz.

Nachdem Sie die Ausgangsposition erreicht haben, geht es los: Das Gewicht nun auf ein Bein verlagern und das andere Bein lang nach vorn ausstrecken – Fußspitze dabei anziehen. Spannen Sie Gesäß und Bauch fest an, so vermeiden Sie Ausweichbewegungen. Stellen Sie das Bein wieder ab.

Jetzt ist das andere Bein an der Reihe. Führen Sie die Übung mit jedem Bein fünfmal aus.

Übung 3: Wadendehnung

Während der Venengymnastik ziehen sich die Muskeln durch das Anspannen zusammen. Im Anschluss ist es sinnvoll, sie in die Gegenrichtung wieder in die Länge zu ziehen und zu dehnen. Übung 3 regt den Bluttransport im Bein an und dehnt die Muskeln.

Machen Sie aus dem Stand einen großen Ausfallschritt nach vorn. Das Körpergewicht ruht auf dem vorderen Bein. Das Knie ist dabei gebeugt und die gesamte Fußsohle steht auf dem Boden. Das Knie befindet sich nun in einer gedachten Linie über der Fußspitze.

Das hintere Bein sollte möglichst lang ausgestreckt sein. Versuchen Sie nun die Ferse dieses Beines so weit auf den Boden zu drücken, bis Sie in der Wade eine Dehnung spüren. Bleiben Sie 15 Sekunden in dieser Stellung und lösen Sie dann die Dehnung.

Ein leichtes Ziehen reicht für den Trainingseffekt völlig aus – pressen Sie die Ferse nicht mit Gewalt bis zur Schmerzgrenze auf den Boden!

Halten Sie den Rücken bei dieser Übung in Verlängerung des nach hinten ausgestreckten Beines – so vermeiden Sie Fehlbelastungen des Rückens. Dehnen Sie jedes Bein dreimal auf diese Weise.

Haben Sie alle drei Übungen durchgeführt? Dann stehen Sie jetzt langsam von der Matte auf. Schon bei den ersten Schritten werden Sie spüren, wie gut die Venengymnastik Ihren Beinen tut!


Quellen:
Hüter-Becker, A., Dölken, M.: Physiotherapie in der Orthopädie. Thieme, Stuttgart 2015
Deutsche Venenliga (Hg.): Venen Fibel. Auf gesunden Beinen leichter durchs Leben! (September 2012)
Höfler, H.: Das tut den Venen gut. BLV Buchverlag, München 2009
Fehrenbach, L., et al.: Schwangerschaftsgymnastik. Gräfe und Unzer, München 2007
Bergmann Späti, D., Whybra-Döttelbeck, N.: Praxisbuch Sporttherapie. Meyer & Meyer, Aachen 2002
Froböse, J., Hartmann, C.: Bewegung und Training. Grundlagen und Methodik für Physio- und Sporttherapeuten. Urban & Fischer, München 2002
Kolster, B., Ebelt-Paprotny, G.: Leitfaden Physiotherapie. Urban & Fischer, München 2002
Stand: 01. Januar 2018