
Kochen wie ein Pro: So sparst du Geld & Zeit im Studi-Alltag
„Meal Prep“ ist die Abkürzung für Meal Preparation, also die Vorbereitung von Mahlzeiten im Voraus. Dabei werden ein oder mehrere Gerichte für mehrere Tage gekocht und portioniert, sodass man unter der Woche nur noch zugreifen muss.
Das Ziel: gesunde, ausgewogene Ernährung, auch bei wenig Zeit und knappem Budget.
Gutes Essen, weniger Stress – hol dir mehr aus deinem Tag
Viele Studierende berichten, dass sie durch Meal Prep mehr Struktur im Alltag haben, sich gesünder fühlen und sogar entspannter studieren. Das bewusste Auseinandersetzen mit Lebensmitteln und dem eigenen Essverhalten stärkt zudem die Selbstfürsorge - ein wichtiger Aspekt, gerade in stressigen Phasen.
Zudem muss Meal Prep auch keine einsame Sache sein. Warum nicht eine wöchentliche Kochsession mit WG oder Freunden einführen? Gemeinsam einkaufen, vorbereiten und die Gerichte aufteilen spart nicht nur Zeit und Geld, es macht auch Spaß und stärkt das Gemeinschaftsgefühl.
Warum ist Meal Prep für Studierende besonders sinnvoll?
- Zeit sparen
In der Prüfungsphase oder zwischen Vorlesungen bleibt manchmal wenig Zeit zu kochen. Wer einmal pro Woche vorbereitet, muss nicht täglich am Herd stehen. - Geld Sparen
Selbstgekochtes ist deutlich günstiger als Essen in der Mensa, beim Lieferdienst oder in Fast-Food Läden. Wer zusätzlich Angebote nutzt und saisonal einkauft, spart noch mehr. - Gesünder essen
Wer seine Mahlzeiten selbst plant, hat die volle Kontrolle über Zutaten, Nährstoffe und Portionsgrößen. So fällt es leichter, sich ausgewogen zu ernähren, anstatt schnell zum Fast-Food oder Snacks zu greifen. - Stress vermeiden
Ein Griff in den Kühlschrank genügt – und schon steht das Mittag- oder Abendessen bereit. Kein Überlegen, kein Kochen, kein Spülen unter Zeitdruck. - Lebensmittelverschwendung reduzieren
Durch gezielte Planung wird nur eingekauft, was auch tatsächlich verarbeitet wird. Das spart nicht nur Geld, sondern ist auch nachhaltig.
So gelingt der Einstieg ins Meal Prep!
- Planung ist alles
Am Anfang der Woche (z. B. sonntags) setzt du dich hin und überlegst: Wie viele Mahlzeiten brauche ich? Welche Zutaten habe ich noch zu Hause? Was möchte ich kochen? Plane am besten für 3–5 Tage im Voraus. - Einkaufsliste schreiben
Dein Plan zeigt dir, was du einkaufen musst. Achte dabei auf saisonale, günstige und lagerfähige Zutaten. Denk auch an Basics wie Öl, Gewürze und Kräuter. - Koch-Session einplanen
Nimm dir 1–2 Stunden Zeit, um mehrere Mahlzeiten in einem Rutsch zuzubereiten. Koche z. B. eine große Portion Reis oder Nudeln, Gemüse aus dem Ofen und eine Eiweißquelle wie Hühnchen, Tofu oder Linsen. - Richtig lagern
Portioniere die Gerichte in luftdichte Behälter und bewahre sie im Kühlschrank (3–4 Tage) oder Gefrierschrank (bis zu 3 Monate) auf. Am besten eignen sich Glasbehälter oder BPA-freie Dosen mit mehreren Fächern.
Praktische Tipps für Einsteiger
- Starte klein:
Du musst nicht gleich für die ganze Woche vorkochen. Zwei Gerichte für drei Tage reichen für den Anfang. - Variiere mit Gewürzen:
Dieselbe Basis kann mit Curry, Paprika, Knoblauch oder Sojasoße ganz unterschiedlich schmecken. - Arbeite mit Baukastensystem:
Koche z. B. einen Topf Reis, drei Gemüsesorten und zwei Eiweißquellen. Kombiniere jeden Tag neu. - Nutze Reste kreativ:
Übrig gebliebene Nudeln? Ab in die Pfanne mit Ei und Gemüse = schnelles Nudelomelett. - Investiere in gute Behälter:
Auslaufsichere, mikrowellengeeignete Boxen erleichtern dir das Leben enorm.
Diese Zutaten sind gesund und eignen sich besonders gut
Kohlenhydrate:
- Vollkornreis, Naturreis
- Quinoa, Hirse, Couscous
- Süßkartoffeln, Kartoffeln
- Vollkornnudeln
Eiweißquellen:
- Eier, Hüttenkäse, Joghurt
- Tofu, Tempeh, Seitan
- Linsen, Kichererbsen, Bohnen
- Hähnchenbrust, Fisch
Gemüse:
- Brokkoli, Blumenkohl
- Paprika, Zucchini, Aubergine
- Karotten, Kürbis, Spinat
- Tiefkühl-Gemüse (praktisch und vitaminreich)
Extras:
- Nüsse, Kerne, Samen
- Frische Kräuter, Sprossen
- Hummus, Pesto
- Zitronensaft, Essig, Gewürze
Meal-Prep-taugliche Gerichte für jeden Tag
Diese Gerichte lassen sich gut vorkochen, sind einfach zu lagern und lassen sich auch nach ein paar Tagen im Kühlschrank oder nach dem Einfrieren noch lecker genießen:
1. Linsen-Curry mit Reis
Zutaten: Rote Linsen, Kokosmilch, Currypaste, Zwiebel, Karotten, Spinat, Reis
So geht’s: Zwiebeln anbraten, Currypaste und Karotten hinzufügen, Linsen und Kokosmilch dazugeben, ca. 20 Min. köcheln lassen. Mit Spinat verfeinern. Reis separat kochen.
➡️ Hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank oder lässt sich gut einfrieren.
2. Couscous-Gemüse-Salat
Zutaten: Couscous, Paprika, Gurke, Tomaten, Feta, Zitronensaft, Kräuter
So geht’s: Couscous mit heißem Wasser übergießen, 5 Min. ziehen lassen. Gemüse würfeln, alles vermengen und mit Zitrone und Olivenöl abschmecken.
➡️ Ideal als kaltes Mittagessen – 2–3 Tage haltbar.
3. Ofengemüse mit Hirse & Hummus
Zutaten: Süßkartoffel, Zucchini, Karotten, Hirse, Hummus
So geht’s: Gemüse in Stücke schneiden, würzen und bei 200 °C im Ofen rösten (ca. 30 Min.). Hirse nach Packung kochen. Alles in Boxen schichten, Hummus separat mitnehmen.
➡️ Hält sich 3 Tage im Kühlschrank.
4. Wraps to go
Zutaten: Vollkorn-Tortillas, Hummus oder Frischkäse, Salat, Mais, gebratenes Gemüse oder Hähnchen
So geht’s: Zutaten vorbereiten, in separaten Behältern lagern. Wraps morgens frisch füllen und einrollen.
➡️ Ideal für Uni-Tage – vorbereitet bis zu 3 Tage haltbar (ungefüllt).
5. Nudel-Gemüse-Auflauf
Zutaten: Vollkornnudeln, Brokkoli, Zucchini, passierte Tomaten, Reibekäse
So geht’s: Nudeln bissfest kochen, Gemüse kurz anbraten, mit Tomatensauce mischen. Alles in eine Auflaufform geben, mit Käse überbacken.
➡️ Perfekt zum Einfrieren oder für 3–4 Tage im Kühlschrank.
6. Gebratener Reis mit Ei & Gemüse
Zutaten: Vorgekochter Reis, Erbsen, Karotten, Frühlingszwiebel, Ei, Sojasoße
So geht’s: Gemüse anbraten, Reis hinzufügen, Ei hineinschlagen und unter Rühren stocken lassen. Mit Sojasoße abschmecken.
➡️ Schnelles Resteessen – hält sich 2–3 Tage.
Fazit: Meal Prep – kleine Vorbereitung, großer Unterschied
Meal Prep ist kein Hexenwerk, sondern eine einfache Möglichkeit, sich im stressigen Studienalltag gesünder, günstiger und entspannter zu ernähren. Mit etwas Planung und ein paar bewährten Gerichten lassen sich Zeit und Geld sparen – und ganz nebenbei tust du deinem Körper und deinem Wohlbefinden etwas Gutes.
Ob für die Uni, den Nebenjob oder lange Lerntage: Wer vorbereitet ist, isst besser. Also schnapp dir ein paar Vorratsdosen, probier’s aus – und finde heraus, welche Meal-Prep-Routine am besten zu dir passt.

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