Gefangen in der Grübelfalle: Wie kann man das Gehirn um­programmieren

Beim Grübeln läuft unser Gehirn auf Hochtouren. Grübler sind extrem auf sich selbst konzentriert und wälzen ununterbrochen unproduktive Gedanken hin und her. Diese rauben viel Zeit und Energie. Die Gedanken kreisen bei der ganzen Grübelei immer um das gleiche Thema. Bei vielen ist es ein ungelöstes Problem aus der Vergangenheit:

• Hätte ich nur damals …
• Was wäre gewesen, wenn…?
• Warum haben ich denn nicht …?

Wer grübelt, brütet über einem unangenehmen Thema in einer Endlosschleife. Er beginnt mit seinen Fragen immer wieder von vorne und kommt zu keinem Ergebnis. Die ganze Grübelei hilft uns jedoch nicht dabei, unser Leben tatsächlich besser zu meistern. Die Gedanken kreisen eher um die Frage, wie es nur so weit kommen konnte?

Die ganze Grübelei erfolgt ohne Ziel, mit einem verengten Blick, ohne positive Lösung. Sie ist eine Art Trancezustand und nicht zukunftsgerichtet. Im Unterschied zum klaren, konzentrierten, lösungsorientierten Nachdenken. So führen die Fragen immer wieder ins Nichts und bringen uns der Lösung eines Problems keinen Schritt näher.

Das Risiko für Reizbarkeit, innere Unruhe, depressive Verstimmungen oder sogar Depression steigt, weil beim Vor-sich-hin-Grübeln immer mehr negative Gedanken und Erinnerungen hochkommen. Dadurch verstärken sich schlechte Gefühle. Viele schaukeln sich mit ihren unerfreulichen, niederdrückenden Gedanken immer weiter hoch.

Manche Menschen bekämpfen ihre negativen Gedanken und Gefühle mit Alkohol oder Beruhigungsmitteln. Doch es gibt wahrlich bessere Strategien, mit der du negative Gedanken in deinem Leben loswirst. Das sind Strategien, die dich wieder handlungsfähig machen. Sie stärken dein Selbstwertgefühl und geben dir die Kontrolle über deine Gedanken wieder zurück.

Die Grübelei ist eine Denkgewohnheit, die du in deinem Leben erlernt hast. Du kannst sie aber auch wieder ablegen. Allerdings funktioniert dies nicht von heute auf morgen, weil das Kopfzerbrechen ein sehr mächtiger Sparringspartner ist. Fatal an der Grübelei ist, dass es für kurze Zeit Linderung verschafft. Deshalb machen es auch so viele Menschen, vor allem aber Frauen. Hier sind einige Tipps, wie du gegen die Grübelei am besten positiv vorgehen kannst. Mit ihnen kannst du deine Grübelmechanismen aufdecken. Stelle dir zunächst folgende Fragen:

• Wann und wo grüble ich am meisten?
• Wie oft zerbreche ich mir den Kopf?
• Was sind meine häufigsten Gedanken dabei?
• Was sind die Auslöser?

Tipp: Notiere dir die Antworten auf diese Fragen, bewerte diese aber nicht. Wenn du ihre Grübelmuster erkennst, bemerkst du mit der Zeit immer früher, wann und in welchen Situationen die Grübelei einsetzt. Du kannst dich stattdessen konkret fragen: Wie gehe ich jetzt lösungsorientiert vor?

Vor dem Einschlafen grübeln sehr viele Menschen über negative Erinnerungen. Meist erscheinen die ungelösten Probleme dann noch schlimmer und größer, als sie in Wirklichkeit sind. Klettere besser aus dem Bett, trinke ein Glas Wasser, schmökere in einem Buch oder mache Entspannungsübungen (zum Beispiel Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation, Yoga).

Manchmal hilft es, die trüben Gedanken durch Aufschreiben zu verbannen. Bringe alles zu Papier, was dir beim Grübeln durch den Kopf geht – und entsorge das Dokument anschließend bewusst im Papierkorb. Du setzt damit ein Signal, dass für diese Art der Gedanken kein Platz in deinem Kopf ist. So kannst du dein Gehirn neu programmieren.

Überlege dir einen angenehmen Platz, an dem du dich zeitlich begrenzt und genau nach deinen Regeln etwas Grübelei erlaubst. So gibst du den Gedanken weniger Zeit und Raum. Dieser Trick eignet sich, wenn du hartnäckige Grübelgedanken loswerden möchtest.

Ganz klar, Phasen der Grübelei sind wichtig. Aber die exzessive Selbstbespiegelung kann dazu führen, dass wir etwas spüren, das eigentlich keinerlei Gewicht hat. Es erhält womöglich dadurch erst eine Bedeutung. Zudem macht uns die stete Nabelschau auf Dauer einsam und unglücklich. Besser ist es, wenn wir unseren Blick nach außen zu richten: auf unsere Mitmenschen, andere Kulturen, die Natur.

Der Philosoph Svend Brinkmann rät seinen Leserinnen und Lesern ganz profan dazu, etwas Unbequemes zu tun: „Nehmen Sie das Fahrrad, obwohl es regnet. Trage beim ersten Schnee zu dünne Kleidung. Bade im Winter in einem kalten See“. Seiner Meinung nach stärkt das eher unsere Fähigkeit, zukünftige Herausforderungen und Prüfungen besser zu bewältigen.

Langfristig gelingt es vielen, mit den aufgeführten Übungen die trübsinnigen Gedanken besser zu zähmen. Denn sie ermöglichen es, Gedankenstrukturen langfristig umzubauen. Wenn du mehrere Monate lang grübelst, ohne dass sich dein Zustand bessert: Vertraue dich unbedingt einer Ärztin, einem Arzt oder Psychotherapeuten an. Diese Experten finden heraus, ob dahinter womöglich eine ernste Erkrankung steckt, etwa eine Angststörung oder echte Depression. Sie können dir womöglich ein Medikament gegen die Grübelei verschreiben.