Mental Load – unsichtbare Denkarbeit trifft besonders Frauen

Mental Load ist der englische Begriff für die unsichtbare geistige Denkarbeit und Alltagsorganisation, die ein Mensch jeden Tag mental leisten muss. Neben der Vielzahl an den sichtbar zu erledigenden Dingen im Alltag, geht es bei Mental Load vor allem um die vielen unsichtbaren, mentalen Aufgaben, die ein Mensch nicht nur identifizieren, sondern auch mitdenken, zeitlich planen und erledigen muss. Manche haben geradezu eine To-do-Liste im Kopf, die es von morgens bis abends abzuarbeiten gilt.

Diese Aufgaben empfinden die meisten als nicht der Rede wert – und daher bleiben sie unsichtbar. Außerdem erfahren diese Tätigkeiten oft eine sehr geringe Wertschätzung. So werden sich die meisten wohl kaum mit dem Wäscheaufhängen brüsten wollen.

Der Mental Load ist nicht geschlechterspezifisch. Dennoch ist die Gleichberechtigung bei dieser unsichtbaren Sorgearbeit selbst in vielen modernen Partnerschaften noch nicht angekommen. Auch wenn der Begriff „Mental Load“ noch vergleichsweise jung ist – neu ist die Tatsache nicht, dass eine Frau sehr häufig noch mit nicht sichtbaren Aufgaben belastet ist. Das trifft vor allem zu, wenn sie Mutter ist. Einer übernimmt die Aufgabe – und kümmert sich dann um sämtliche Prozesse, behält mental alles im Kopf. Und das sind in der Regel die Frauen.

Vor allem während der Corona- und Covid-19-Pandemie sind viele Eltern an ihre Grenzen geraten, weil sie nicht nur dem eigenen Beruf nachgehen mussten. Sie waren auch noch mit unzähligen Aufgaben im Alltag belastet – kümmerten sich um die Familie und die Pflege sozialer Beziehungen. Viele waren körperlich, mental und psychisch erschöpft durch die vielen Veränderungen im Alltag, die Corona und Covid-19 mit sich gebracht haben. Besonders junge Mütter waren die Leidtragenden. Und wenn ein oder mehrere Familienmitglieder an Covid-19 erkrankten - was keine Seltenheit war - dann kam noch mehr Stress hinzu.

Der Mental Load kann einige Folgen haben, etwa geistige und körperliche Anspannung, mentale Überlastung, Überforderung, Erschöpfung und im schlimmsten Fall ein Burnout. Die Symptome beim „Ausgebranntsein“ sind ähnlich wie bei einer Depression. Viele Frauen haben das Gefühl, dass sie für alles Verantwortung tragen müssen. Tatsächlich funktioniert vieles in Familien mit Kindern ohne dieses Vorausdenken, Planen und Organisieren oft nicht.

Warum fühlen sich Frauen so viel mehr als Männer verantwortlich für Familie, Freundschaftspflege und Alltagsorganisation der Kinder und Familie? Forschende vermuten die Gründe in erlernten, traditionellen Rollenbildern, die Frauen dann in ihrer eigenen Familie fortsetzen. So steht in vielen Familien oft schon das Abendessen auf dem Tisch, wenn der Partner von seiner Arbeit kommt. Bei gleichgeschlechtlichen Paaren scheint diese Aufteilung besser zu funktionieren.

Der Verein Equal Care Day hat ein Beispiel beschrieben, an dem sich der Mental Load gut nachvollziehen lässt: Eines der Kinder hat eine Einladung zu einer Geburtstagsparty. Der Mental Load ist nicht die Party selbst, sondern alle unsichtbaren, mentalen Schritte der Planung und Koordinierung, die vor, während und nach dem Geburtstag nötig sind. So sind etwa folgende Fragen zu klären:

• Wo findet die Party des Kindes überhaupt statt? Adresse von Mutter und Vater herausfinden
• Wie sind die Mutter oder der Vater des Geburtstagskindes erreichbar? Telefonnummern organisieren
• Wie kommt mein Kind dorthin und wie wieder nach Hause? Auto, Bus, Fahrrad?
• Kollidiert das Hinbringen und Abholen mit Terminen anderer Kinder im Haushalt oder eigenen beruflichen Terminen?
• Welches Geschenk möchte das Geburtstagskind? Erfragen, Ideen sammeln
• Wenn das Kind schon mal eingeladen war – was hat man damals geschenkt? Nicht das Gleiche nochmals besorgen
• Geschenk für das Kind kaufen, aber wo und wann am besten im Alltag?
• Geschenk verpacken – wer macht es (das Kind selbst?) und ist überhaupt noch Geschenkpapier im Haus?
• Diese und andere Fragen muss sich eine Person erst einmal stellen, sie geistig im Hinterkopf behalten, Antworten darauf finden und dann die Lösungen umsetzen.

Der Mental Load kann psychisch, körperlich und mental ziemlich belastend werden, wenn der Berg an Arbeit im Kopf überhand nimmt. Wenn ein geteilter Mental Load nicht gelingt, berichten viele davon, regelrecht in ihrem Alltag zu „ertrinken“. Sie fühlen sich ständig gehetzt, unter Strom, gereizt, können nicht mehr richtig abschalten und haben das Gefühl, nicht richtig zu genügen. Dieser ständige Druck und Stress können in einem Burnout und Depressionen münden – mit geistiger, seelischer und körperlicher Erschöpfung. Einige Merkmale, an denen sich ein Burnout erkennen lässt:

• Schwächegefühl, Verlust von Energie, mentaler und geistiger Fitness, Tatkraft, Motivation, Phantasie, Kreativität, Idealismus
• Gleichgültigkeit, Verlust der Interessen und Hobbys, Langeweile, Desillusionierung
• Reizbarkeit, Zynismus, Bitterkeit, Gefühl mangelnder Anerkennung
• Verzweiflung, Ruhelosigkeit
• Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen
• Schlafstörungen
• Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
• Körperliche Symptome wie Atembeschwerden, Engegefühl in der Brust, Übelkeit, Rücken­schmerzen

Diese Symptome sind jedoch von Mensch zu Mensch verschieden und auch unterschiedlich stark ausgeprägt. Auf jeden Fall solltest du dir professionelle Hilfe suchen, wenn du mehrere dieser Warnsignale bei dir bemerkst. Vertraue dich einem Arzt oder einer Ärztin an.

Die meisten Jobs im Alltag sind mit jeder Menge Planung, Dokumentation und Koordinierung verknüpft. So kann man zum Beispiel nicht mit der Waschmaschine waschen, wenn kein Waschmittel da ist, und keinen Kuchen backen, wenn das Mehl fehlt. Man muss sich also mental anstrengen, um nicht den Überblick zu verlieren und an alles gleichzeitig zu denken. Um den Mental Load eines Menschen zu verteilen und dadurch zu verringern, muss man erst einmal die unsichtbaren Aufgaben ans Licht holen und sichtbar machen.

Dies kann in verschiedenen Schritten gelingen:

1. Schritt: Köpfe zusammenstecken
Setz dich mit dem Partner oder der Partnerin zusammen. Dann notiert ihr beide, wie die Jobs aus deiner persönlichen Sicht zwischen euch aufgeteilt sind, zum Beispiel 70:30 Prozent, wenn du deiner Ansicht nach selbst 70 Prozent übernimmst. Dann erstellst du und dein Partner jeweils eine Liste, die alltäglich zu erledigende Aufgaben umfasst: z.B. Wäsche waschen, aufhängen, abnehmen, bügeln und in den Kleiderschrank sortieren, Wohnung putzen, Aufräumen, Betten überziehen, Einkaufen fürs Essen und den Haushalt, Essen planen, Kochen, mit den Kindern zum Arzt, Elternabend besuchen, Auto zur Reparatur bringen, Garten anpflanzen, Unkraut jäten. usw.

2. Schritt: Mit Zahlen beziffern
Hinter jeder Tätigkeit notiert ihr jetzt, wer daran denkt, wer es macht, wie oft es geschieht und wie lange es im Schnitt dauert. Dann rechnet ihr zusammen, wie viele Stunden ihr mit diesen Arbeiten durchschnittlich pro Woche verbringt. Jetzt kommt der Vergleich mit der prozentualen Schätzung der Aufgabenverteilung. Stimmen die 70 Prozent, die ihr angenommen habt? Manchmal unterscheiden sich die gefühlte und tatsächliche Verteilung der Tätigkeiten. Stimmt die Verteilung zwischen euch beiden? Dann ist alles in Ordnung! Wenn nicht, kommen weitere Schritte.

3. Schritt: Aufgaben vorausplanen
Plane einmal pro Woche gemeinsam die nächsten Tage, am besten zu einem festen Termin. Besprich, welche ToDo’s anstehen und wer was übernimmt. Im besten Fall übernimmt eine Person nicht nur die Aufgabe, sondern überlegt, plant und koordiniert den gesamten Prozess, also beispielsweise den Kindergeburtstag oder Schwimmbadbesuch. Helft euch gegenseitig, falls nötig. So besteht jedenfalls die Chance, dass die Tätigkeiten nicht gänzlich zu Lasten einer Person gehen und der andere entspannt „davon kommt“.

4. Schritt: Verteilung regelmäßig testen
Überprüft regelmäßig gemeinsam, ob die Verteilung der Jobs langfristig stimmt oder sich inzwischen Nachlässigkeiten eingeschlichen haben. Beleuchtet, ob der Prozess tatsächlich klappt und jeder zufrieden damit ist. Beantwortet euch etwa folgende Fragen:

• Was hat gut funktioniert, was nicht und warum nicht?
• Was könnten wir besser machen?
• Gibt es Tätigkeiten, die wir bei der Umverteilung vergessen haben?
• Sind neue „Jobs“ dazugekommen, die du stillschweigend mit erledigst, was aber kein Dauerzustand sein soll?
• Gibt es Dinge, die für dich ein Problem sind oder die du äußerst ungern machst, der andere aber mag? Einfach mal tauschen.
• Sind ToDo‘s gelistet, die man streichen oder vereinfachen könnte?
• Stimmen die geschätzten Zeitaufwände oder dauert manches länger, als gedacht?
• Können andere Familienmitglieder Aufgaben übernehmen und welche sind das?
• Lassen sich Tätigkeiten an andere Personen delegieren, etwa an eine Reinigungskraft?
• Was ist dir persönlich wichtig? Das kann die aufgeräumte Küche genauso sein wie auch, dass man im Wechsel kocht. Diese Aufgaben sollten beide besonders ernst nehmen.
• Wie gut ist das Ergebnis einer Tätigkeit aus deiner Sicht? Es muss nicht alles perfekt sein, aber es sollte Minimalanforderungen geben, auf die ihr euch gemeinsam einigt. Ein Beispiel: Dein Mann hat die Fenster geputzt und du bist nicht ganz zufrieden damit – dann putze trotzdem nicht hinterher für ein Ergebnis, das in deinen Augen noch besser wäre. Sonst könntest du die Aufgabe auch gleich selbst übernehmen, was aber dein Mental Load nicht verringert.

Wichtig ist, dass ihr gemeinsam Wege findet, wie sich alltägliche Aufgaben besser verteilen lassen. Ihr müsst auch nicht starr am Prinzip 50:50 festhalten, sondern könnt selbst kreativ werden und Lösungen fürs Leben suchen, die alle zufrieden stellen.

Problematisch kann es werden, wenn ein Partner in Vollzeit arbeitet und das Geld für die Familie verdient, während der andere zuhause bleibt oder in Teilzeit arbeitet. Aber auch für dieses Problem gibt es sicher eine faire Lösung, die im Leben funktioniert. Berechnet ihr einmal, wie viele Stunden für euch mit der Familienarbeit wöchentlich zusammenkommen. Diskutiert gemeinsam, aber konstruktiv!

Sammle nicht deinen Frust und Ärger an, mit dem du dann bei der nächsten Gelegenheit herausplatzt. Darunter leiden anschließend nur die Partnerschaft und das Leben in der Familie – und das Problem der Mental Load-Falle bleibt.

Ein geteilter Mental Load bedeutet, dass deine mentale Gesundheit (engl. mental health) besser erhalten bleibt, du psychisch weniger erschöpft bist, mehr geistige Fitness besitzt und in deinem Leben wieder mehr Freude kommt.

Du kannst deine mentale Stärke trainieren, um der Mental Load-Falle und einem Burnout oder einer Depression zu entgehen. Das Mentaltraining (engl. mental training) umfasst verschiedene psychologische Methoden, die auf verschiedene Aspekte abzielen, etwa:

• Kognitive Fähigkeiten verbessern, z. B. Gedächtnis, Konzentration, Merkfähigkeit
• Belastbarkeit, mentale und innere Stärke, Selbstbewusstsein und Wohlbefinden verbessern
• Soziale und emotionale Kompetenz fördern

Das Mentaltraining bedient sich unterschiedlicher Verfahren, um mehr mentale Stärke zu gewinnen. Dazu gehören unter anderem: 

• Entspannungsmethoden wie Autogenes Training – dabei wiederholst du verschiedene Sätze als „Mantra“, etwa „Ich bin ganz ruhig“ oder „Mein Arm ist ganz schwer“. Am besten erlernst du das Autogene Training bei einem Profi. Viele Sportvereine und Volkshochschulen bieten entsprechende Kurse an. Anschließend könntest du die Übungen selbst durchführen, fast überall im Alltag, etwa in der Bahn, zuhause oder im Büro.
• Imagination und Visualisierung – Du erzeugst dabei innere Bilder, die bei dir mit positiven Gefühlen besetzt sind – die Vorstellung ist für das Gehirn genauso real wie die tatsächlich gelebte Situation.
• Affirmationen – bei dieser Methode gilt es, Glaubenssätze zu verändern und neue Denkgewohnheiten zu verankern. Viele Menschen sagen sich, dass sie etwas nicht schaffen oder können, zu schlecht für den Job sind, andere besser abschneiden oder sie an etwas schuld sind. Diesen negativen Affirmationen solltest du „an den Kragen“ gehen. Eine Affirmation ist eine positive, bejahende und zustimmende Aussage, die sich auf ein Ziel fokussiert und die Sie mehrmals täglich (laut oder innerlich) wiederholen. Beispiele: „Ich mag mich so, wie ich bin“, „Ich gebe jeden Tag mein Bestes“ oder „Alles wird gut“. Auch die Gefühle, die du beim Sprechen der Affirmationen erzeugst, sind wichtig. Durch Affirmationen kannst du dich motivieren, seelische Aufbauarbeit leisten und mental stärken.
• Konzentrationsübungen und Stress­management – sie bringen den Geist zur Ruhe und sorgen dafür, dass du dich besser auf wichtige Aufgaben fokussieren kannst.
• Suggestion – eine Technik, durch die sich mentale Prozesse beeinflussen lassen. Du kannst die Methode selbst praktizieren (Autosuggestion) oder durch einen Außenstehenden durchführen (Fremdsuggestion).
• Selbsthypnose – dabei versetzt du dich selbst mit Hilfe verschiedener Techniken in eine Art „Trancezustand“. Das Ziel ist es, ins eigene Unterbewusstsein vorzudringen, es besser kennenzulernen und schließlich die negativen durch positive Gedanken zu ersetzen. So verstehst du dich anschließend selbst besser.
• Yoga – es gibt verschiedene Yogaarten, die unterschiedliche körperliche Übungen und Figuren (Asanas) umfassen. Ein weiterer wichtiger Teil sind Atemübungen und Medikationstechniken.

Alle Techniken sollen das Unterbewusstsein und die mentalen Kräfte aktivieren – und so die mentale Gesundheit dauerhaft stärken. Auf diese Weise lernst du, deine Gedanken – und damit dein Leben – in die gewünschte positive Richtung zu lenken. Letztlich erhöht sich deine Selbstwirksamkeit. Das bedeutet die innere Überzeugung zu haben, schwierige oder herausfordernde Situationen gut meistern zu können – und zwar aus eigener Kraft!

Es gibt viele Übungen, mit denen du deine mentalen Kräfte trainieren könntest. Viele davon lassen sich auch leicht in den Alltag integrieren. Manchmal brauchst du ein bisschen Geduld und Übung, bis das Mentaltraining die gewünschten Effekte zeigt. Die Deutsche Gesellschaft für Mentaltraining hat fünf Tipps zusammengestellt, mit denen du Stress vertreibst und rasch zur inneren Ruhe und Gelassenheit gelangst:

• Atemübung: Augen schließen und fünf Sekunden lang durch die Nase tief in den Bauch atmen. Dann mit leicht geöffnetem Mund acht Sekunden lang ausatmen. Atemübung zehnmal wiederholen, dann Augen wieder öffnen und wahrnehmen, wie du dich nun fühlst.
• Innerlich Abkühlen: In kleinen Schlucken langsam ein kühles Glas Wasser trinken, dann kaltes Wasser über die Unterarme laufen lassen.
• Verlangsamung: Eine Uhr stellen und dann jede Stunde fünf Minuten lang alles, was du gerade tust, extrem langsam erledigen – also wie in Zeitlupe.
• Imagination: Die Augen schließen, das „Kopfkino“ anwerfen und innerlich an Orte reisen, die du magst und entspannt findest. Das kann ein Spaziergang mit nackten Füßen am Strand oder auf einer Wiese sein, aber auch ein Lagerfeuer oder Berggipfel. Spüre, wie es sich an diesem Ort anfühlt, wie es riecht und welche Geräusche es gibt.
• Freundlich mit sich selbst sein: Klebe dir ein Smiley an den Monitor, Küchenschrank oder Spiegel im Flur. Wann immer du dort vorbeikommst, hebe die Mundwinkel und schenken dir selbst ein inneres Lächeln.

Die Erfolge des mentalen Trainings stellen sich meist nicht von heute auf morgen ein, sondern müssen ein bisschen üben! Aber dann gelingt es dir bestimmt, die Herausforderungen des Alltags besser zu meistern und den Mental Load zukünftig zu vermeiden.