Lebensstil­änderung bei hohem Blutdruck

Sport und eine gesunde Ernährung haben sich als besonders wichtig bei der Behandlung von Patienten mit Bluthochdruck erwiesen. Manchmal ist es notwendig, die Behandlung mit Medikamenten zu unterstützen. Ist der Blutdruck so stark erhöht, dass du Medikamente benötigst, solltest du die Medikamente nicht absetzen, bevor du mit deinem Arzt gesprochen hast.

Eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivitäten machen es dir leichter, den Blutdruck niedrig zu halten. Darüber hinaus verbessert sich die Zusammensetzung der verschiedenen Fette (Lipide) im Blut. Zudem kannst du eine unerwünschte Gewichtszunahmen vermeiden. Wenn du übergewichtig bist, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du den Blutdruck senken kannst, wenn du einige Kilo abnimmst. Insgesamt können diese Veränderungen einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen helfen.

Rauchen schädigt neben vielen anderen Geweben auch die Blutgefäße und führt damit ebenfalls zu einem erhöhten Blutdruck; Raucher sollten mit dem Rauchen aufhören. 

Kleine Veränderungen der Gewohnheiten sind nicht so schwierig, wie du vielleicht denkst. An einem hektischen Tag sind schnelles Essen und schnelle Mobilität per Auto oder Bahn leichte Lösungen. Aber eine gesunde Ernährung und mehr körperliche Aktivitäten bedeuten in der Regel nicht viel mehr Aufwand. Es ist nicht notwendig, eine strenge Diät einzuhalten oder ein hartes Training zu absolvieren – einige kleine Umstellungen im Alltag reichen häufig aus.

Früher war körperliche Aktivität ein natürlicher Teil des Alltags. Heutezutage verbringen wir viel Zeit im Sitzen – bei der Arbeit, im Auto oder vor dem Fernseher. Dadurch verschiebt sich das Gleichgewicht aus Kalorienzufuhr und Energieverbrauch durch Muskelarbeit – die Folge sind immer mehr übergewichtige Menschen.

Ein erhöhter Blutdruck ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die sich selten durch Symptome zeigt und lange Zeit unbemerkt bleiben kann. Folgeerkrankungen können Schlaganfall, Herzinfarkt oder andere Gefäßkrankheiten sein.

Ernährungsumstellung, Gewichtsabnahme und Sport reichen oft schon aus, um den Blutdruck zu senken. So kannst du auch Risikofaktoren für andere Krankheiten verringern. Auch wenn du dein Blutdruckziel durch diese Veränderungen nicht erreichst, tust du Gutes für deine Gesundheit. 

Bewege dich im Alltag möglichst viel: z. B. zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren statt Auto, Treppen steigen statt Fahrstuhl, regelmäßiger Sport im Verein/in der Gruppe statt Fernsehabend etc.

Mit kleinen Umstellungen kann deine Ernährung ausgewogener werden – und die deiner Familie auch. Die Lebensmittel, die bei erhöhtem Blutdruck empfohlen werden, eignen sich natürlich auch für gesunde Familienmitglieder (Tipps siehe unten).

Aber setz dir nicht zu hohe Ziele für die Veränderung deiner Lebensgewohnheiten. Das Risiko, dass du aufgibst, wäre zu hoch.

Dein Arzt kann – gemeinsam mit dir – einen Plan aufstellen, der dir hilft, dich gesünder zu ernähren und mehr Sport zu treiben. Dazu muss er erst einmal wissen, was du am Tag isst und wie viel du dich bewegst. 

Der Arzt wird dir bei deinem nächsten Besuchen u. U. Folgendes fragen: Hat sich in deiner Ernährung etwas geändert? Wenn ja, was? Wie stark hast du dein Aktivitätsniveau erhöht? Wie viel wiegst du und/oder wie groß ist dein Taillenumfang im Vergleich zum vorherigen Termin? Wie hoch ist dein Blutdruck?

Ein sinnvolles Ziel für viele Bluthochdruckpatienten mit Übergewicht sollte eine Gewichtsreduktion um 4–5 kg nach drei Monaten sein.

Es kann sinnvoll sein, sich auf den nächsten Arzttermin vorzubereiten. Schreibe deine Fragen im Vorfeld auf.

Quasi alles, was wir essen, besteht aus einer Mischung von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Vitaminen, Mineralien und Wasser. Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Wenn du Übergewicht hast, ist es besonders wichtig, auf die Fettmenge zu achten. Es bestehen große Unterschiede bei Fetten: pflanzliche Fette/Öle sind in der Regel eher gesund, tierische (außer Fischfette) eher schädlich für den Körper.

Isst du häufig, aber wenig? Oder isst du selten, aber dafür viel? Ersteres ist in jedem Fall besser. Du bekommst eine bessere Kontrolle über deinen Appetit, wenn du am Tag vier bis fünf feste Mahlzeiten hast. Du brauchst keine festen Essenszeiten, es sollten aber nicht mehr als vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten vergehen. Wie viel sollte man essen? Das hängt stark von deinem Gewicht ab und davon, wie viel du dich bewegst. Ein guter Rat ist, langsam und mit Genuss zu essen und genau darauf zu achten, wann sich ein Sättigungsgefühl einstellt.

Iss weniger Fett, vor allem weniger gesättigte Fette (etwas aus Fleisch und Milchprodukten). Eine hohe Zufuhr von gesättigten Fetten kann die Cholesterinwerte im Blut erhöhen, was wiederum das Risiko für Herzgefäßerkrankungen erhöht. Wenn du stattdessen ungesättigte Fette zu dir nimmst, kannst du mit einem erhöhten Cholesterinwert im Blut entgegen wirken und zusätzlich den Blutdruck senken.

• Ungesättigte Fette befinden sich u. a. im Fisch, besonders in fettem Fisch wie Makrelen, Lachs, Forellen, Sardinen und Hering. Fisch kann eine Hauptmahlzeit aber auch eine Beilage sein.
• Verwende Pflanzenöle und viel Margarine beim Kochen. Diese enthalten auch viele ungesättigte Fette. Denk aber auch daran, dass alle Fette gleich viele Kalorien enthalten, sei es nun Butter, Margarine oder Öl.
• Iss weniger fette Fleischprodukte, wie Würstchen, Schinken, Salami, Leberpastete und Frikadellen.
• Wähle mageres Fleisch und Geflügel. Alle Fleischstücke von Tieren wie Schwein und Rind, bei denen das sichtbare Fett entfernt wurde, sind mager. Das gilt auch für Gehacktes. Fleisch von Vögeln ist auch mager. In vielen Geschäften gibt es mehrere Fleischprodukte mit geringem Fettgehalt, wie Truthahnwürstchen, magere Leberpastete und Putenbrust. Weitere magere Belage sind Schinken und geklopftes Fleisch.
• Verwende weniger fetthaltige Milchprodukte wie H-Milch und Sahne. Bei Käse mit mehr als 27 % Fett solltest du vorsichtig sein. Das gilt ebenso für Eis.
• Wähle magere und halbfette Milchprodukte: Magermilch, besonders leichte Milch, magere und halbfette Käsesorten. Auch Joghurt sollte wenig Fett und Zucker enthalten.
• Achte auf „versteckte Fette“ in Schokolade, Snacks, Kuchen, Keksen, Desserts und Eis.

Iss weniger Salz. Bei Bluthochdruck solltest du mit Salz vorsichtig sein. Es deutet viel darauf hin, dass bei einzelnen Patienten alleine zu viel Salz zu einem erhöhten Blutdruck führen kann. In den Industrieländern nehmen wir jeden Tag durchschnittlich rund 10 g Salz zu uns, obwohl etwa 5 g pro Tag zu empfehlen sind. Achte auch bei deinen Einkäufen auch auf den Salzgehalt. 

Der größte Teil des Salzes stammt aus industriell hergestellten Fertigprodukten und aus Essen in Restaurants, Kantinen oder Imbissen. Den Rest setzen wir beim Kochen und beim Nachwürzen mit dem Salzstreuer zu. Salz im Essen ist eine Sache der Gewöhnung. Wenn du daran gewöhnt bist, sehr salzhaltig zu essen, kann das Essen eventuell etwas langweilig schmecken, wenn du anfängst, deinen Salzverbrauch zu reduzieren. Es dauert aber nur ein paar Wochen, bis sich die Geschmacksnerven daran gewöhnt haben.

Am besten ist es, wenn du dein Essen selbst aus frischen Zutaten kochst. Alle Fertigprodukte enthalten viel Salz, vor allem gepökeltes und getrocknetes Essen wie Dörrfleisch, Würstchen, marinierter Hering, geräucherter Lachs / Forellen, getrocknete und geräucherte Fleisch- und Fischprodukte.

Brot und Getreideprodukte können auch deutliche Mengen Salz enthalten. Auch Fertiggerichte aus dem Karton oder der Tüte und Tiefkühlgerichte (einschließlich Tiefkühlpizza) enthalten viel Salz. Chips und Snacks, Brühe, Kräutermischungen und viele Käsesorten sind auch sehr salzhaltig.

• Verwende frische oder getrocknete Kräuter beim Kochen anstelle von Salz.
• Verwende Öl anstelle von salzhaltiger Margarine / Butter.
• Verwende Mineralsalze und Kaliumsalz als Salzersatz.
• Backe dein Brot selbst. Im Geschäft gekauftes Brot enthält viel Salz.
• Vermeide Chips, Pommes Frites, gesalzene Erdnüsse u. ä.
• Vermeide Flüssigkeiten, die viel Salz enthalten, z. B. Brühe und manche Mineralwasser.

Nimm weniger Zucker zu dir – im Essen und in Getränken. Zucker enthält viel Kalorien. Wenn du viel Zucker zu dir nimmst, nimmst du schnell zu. Zucker in moderaten Mengen gilt aber nicht als besonders gefährlich für Blutdruckpatienten. Eine Ausnahme besteht, wenn du eine Tendenz für Diabetes hast – dann solltest du vorsichtig mit Süßem sein.

• Süßigkeiten wie Schokolade, Kuchen, Eis, süße Kekse und Marmelade solltest du nur in Maßen essen.
• Trinke weniger gesüßte Limonade und Saft.
• Viele Getreidemischungen oder auch Joghurts enthalten Zucker. Es gibt diese Produkte aber auch mit wenig Zucker.

Personen mit Bluthochdruck sollten vorsichtig mit Alkohol sein. Alkohol kann den Blutdruck verschlechtern. Alkohol enthält außerdem viele Kalorien.

Mache eine Einkaufsliste, und mache einen großen Einkauf in der Woche anstelle von vielen kleinen. Dadurch behältst du eine größere Kontrolle darüber, was du isst; vermeide Impulskäufe.

Wenn du dich darüber informieren willst, wie viele verschiedene Zutaten ein Nahrungsmittel enthält, solltest du wissen, dass die Zutaten auf der Verpackung immer in absteigender Reihenfolge aufgelistet sind. Das heißt, dass diejenigen Zutaten mit dem größten Anteil oben in der Liste stehen. Sind z. B. Fett, Salz oder Zucker als Erstes in der Liste aufgeführt sind, könnte es sinnvoll sein, sich Alternativprodukte zu suchen.

Wähle Leichtprodukte. Diese enthalten wenig Fett oder Zucker. Einige Tipps, wie du beim Kochen weniger oder besseres Fett verwenden könntest:

• Anstatt das Essen zu braten, kannst du es kochen, überbacken oder die Mikrowelle verwenden.
• Verwende eine Bratpfanne mit Teflonbeschichtung am Boden. Du brauchst dann weniger Fett.
• Nehme süß-saure, normale weiße und braune Soßen anstelle von geschmolzener Butter oder Margarine.
• Wähle eher Öldressings als Remoulade, Sahne- oder Mayonnaisedressings.

Bei Übergewicht solltest du eine Gewichtsabnahme anstreben, aber keine strenge Diät einhalten, sondern die oben genannten Ernährungsempfehlungen befolgen und sich regelmäßig bewegen. Schweres Übergewicht mit einem Body-Mass-Index über 30 kg/m2 solltest du vermeiden, aber keine zu rasche Gewichtsabnahme versuchen. Langfristig wird eine Gewichtsabnahme von 1–3 Kilo pro Monat empfohlen. Auch wenn du das Normalgewicht nicht erreichst, wirkt sich eine Gewichtsabnahme positiv aus.

Körperliche Aktivitäten sind ein gutes Mittel gegen erhöhten Blutdruck. Sie verringern das Risiko für u. a. Herzgefäßerkrankungen und Schlaganfälle. Falls du besonders hohen Blutdruck hast, solltest du allerdings vorsichtig sein, wenn du mit dem Training beginnst. Sprich am besten vorher mit deinem Arzt. Dies gilt auch für Personen mit anderen chronischen Krankheiten, insbesondere des Herzens. Bei einigen Krankheiten ist Sport nur in sehr geringem Umfang zu empfehlen oder sogar verboten. Die Umstellung der Ernährung sollte durch mehr körperliche Aktivitäten begleitet werden.

Training erleichtert es dem Körper, das Verhältnis zwischen dem, was man isst, und dem, was man braucht, zu regulieren. Training kann vielen Krankheiten vorbeugen, und mehr Bewegung kann dazu beitragen, dass du abnimmst. Dies wiederum kann dazu führen, dass der Blutdruck sinkt.

Es ist vielleicht nicht leicht, sich aufzuraffen. Aber denk daran, dass es nicht um hartes Training geht! Es ist gut, wenn du es schaffst, den Puls zu erhöhen und etwas zu schwitzen. Es sind die kleinen Aktivitäten jeden Tag, die am wichtigsten sind. Bei Personen, die nur wenig aktiv sind, wird schon eine kleine Erhöhung des täglichen Aktivitätsniveaus zu einer deutlichen Gesundheitsverbesserung beitragen. Es geht um eine halbe Stunde Spazierengehen oder andere moderate Aktivitäten jeden Tag. Alle neuen Aktivitäten solltest du ruhig beginnen und nach einer Weile erhöhen.

Wenn du intensives körperliches Training betreiben willst, solltest du erst mit deinem Arzt darüber reden. Höre auf deinen Körper. Lass ihn die Intensität und Dauer der Aktivitäten bestimmen. Wenn du völlig erschöpft bist, hast du zu viel getan. Nach und nach kommst du in Form und schaffst mehr. Du wirst stärker und stärker! Wenn du Krafttraining machen möchtest, informiere dich über Bluthochdruck und Krafttraining.

Und wenn du einkaufen gehst, kannst du auch gleich noch eine Runde drehen, wenn du schon mal unterwegs bist. Du kannst auch einen Parkplatz für dein Auto suchen, der etwas von deinem Zielort entfernt liegt. Nutze die Aktivitäten, die sich ergeben. Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs, spiele mit deinen Kindern oder Enkeln, mache die Haus- oder Gartenarbeit selbst, besuche deine Freunde anstatt eine E-Mail zu schreiben, stehe auf, um das Radio oder den Fernseher abzustellen.

Du solltest insgesamt mindestens 30 Minuten jeden Tag körperlich aktiv sein. Die Aktivitäten können auch in Etappen von 10–15 Minuten eingeteilt werden. Die Aktivitäten sollten leicht bis wenig anstrengend sein.

Denk daran: Beginne alle Aktivitäten langsam. Die Intensität kann eventuell nach einer Weile erhöht werden. Wenn du intensiver trainieren möchtest, solltest du vorher mit deinem Arzt sprechen.

Es ist wichtig, dass du eine Aktivität findest, mit der es dir gut geht und an der du Spaß hast. Wenn du nicht weist, was dir liegt, kann es sinnvoll sein, verschiedene Sportarten auszuprobieren. Es kann etwas dauern, bis sich positive Erlebnisse und die Freude an neuen und ungewohnten Aktivitäten einstellen. Gib dir diese Zeit. 

Wenn du jemanden kennen, der Mitglied in einem Sportverein ist oder selbst was organisiert, frage nach. Viele bewegen sich lieber in der Gruppe. Zögere nicht, Nachbarn, Kollegen oder Freunde anzusprechen.