Gefangen in der Grübelfalle: Wie kann man das Gehirn umprogrammieren

13.02.2023 | Gesundheitstipps

Viele von uns zermartern sich ihr Gehirn durch trübe Gedanken. Gelegentliche Grübelei ist in Ordnung, aber wer zu viel sinniert, kann krank werden. Erfahren Sie die besten Wege, wie Sie die negative Gedankenspirale stoppen.

Beim Grübeln läuft unser Gehirn auf Hochtouren. Grübler sind extrem auf sich selbst konzentriert und wälzen ununterbrochen unproduktive Gedanken hin und her. Diese rauben viel Zeit und Energie. Die Gedanken kreisen bei der ganzen Grübelei immer um das gleiche Thema. Bei vielen ist es ein ungelöstes Problem aus der Vergangenheit:

  • Hätte ich nur damals …
  • Was wäre gewesen, wenn…?
  • Warum haben ich denn nicht …?

Zu viele negative Gedanken: Was passiert bei Grübelei?

Wer grübelt, brütet über einem unangenehmen Thema in einer Endlosschleife. Er beginnt mit seinen Fragen immer wieder von vorne und kommt zu keinem Ergebnis. Die ganze Grübelei hilft uns jedoch nicht dabei, unser Leben tatsächlich besser zu meistern. Die Gedanken kreisen eher um die Frage, wie es nur so weit kommen konnte?

Grübeln ist nicht Nachdenken

Die ganze Grübelei erfolgt ohne Ziel, mit einem verengten Blick, ohne positive Lösung. Sie ist eine Art Trancezustand und nicht zukunftsgerichtet. Im Unterschied zum klaren, konzentrierten, lösungsorientierten Nachdenken. So führen die Fragen immer wieder ins Nichts und bringen uns der Lösung eines Problems keinen Schritt näher. Das Risiko für Reizbarkeit, innere Unruhe, depressive Verstimmungen oder sogar Depression steigt, weil beim Vor-sich-hin-Grübeln immer mehr negative Gedanken und Erinnerungen hochkommen. Dadurch verstärken sich schlechte Gefühle. Viele schaukeln sich mit ihren unerfreulichen, niederdrückenden Gedanken immer weiter hoch.

Was setzt das Gedankenkarussell in Bewegung?

Oft reicht schon ein kleiner Auslöser, um das Karussell der Gedanken in Gang zu setzen. Hat es erst einmal Fahrt aufgenommen, ist es schwer wieder zu stoppen. Denn es entwickelt sich ein Sog, der uns immer wieder von neuem in die gedanklichen Schleifen hineinzieht. Und wenn wir mit dem Grübeln im Bett kurz vor dem Einschlafen beginnen, stört das auch noch unseren Schlaf. Wer sich zu viel "den Kopf zerbricht" erzeugt in seinem Kopf Traurigkeit, Wut, Ohnmacht, Anspannung, Ängste, innere Unruhe und Stress. Manche Menschen bekämpfen ihre negativen Gedanken und Gefühle mit Alkohol oder Beruhigungsmitteln. Doch es gibt wahrlich bessere Strategien, mit der Sie negative Gedanken in Ihrem Leben loswerden. Das sind Strategien, die Sie wieder handlungsfähig machen. Sie stärken Ihr Selbstwertgefühl und geben Ihnen die Kontrolle über Ihre Gedanken wieder zurück.

Tipp: Grübeln stoppen und Gehirn umprogrammieren – so geht’s!

Die Grübelei ist eine Denkgewohnheit, die Sie in Ihrem Leben erlernt haben. Sie können Sie aber auch wieder ablegen. Allerdings funktioniert dies nicht von heute auf morgen, weil das Kopfzerbrechen ein sehr mächtiger Sparringspartner ist. Fatal an der Grübelei ist, dass es für kurze Zeit Linderung verschafft. Deshalb machen es auch so viele Menschen, vor allem aber Frauen. Hier sind einige Tipps, wie Sie gegen die Grübelei am besten positiv vorgehen. Mit ihnen können Sie Ihre Grübelmechanismen aufdecken. Stellen Sie sich zunächst folgende Fragen:

  • Wann und wo grüble ich am meisten?
  • Wie oft zerbreche ich mir den Kopf?
  • Was sind meine häufigsten Gedanken dabei?
  • Was sind die Auslöser?

Tipp: Notieren Sie sich die Antworten auf diese Fragen, bewerten Sie diese aber nicht. Wenn Sie Ihre Grübelmuster erkennen, bemerken Sie mit der Zeit immer früher, wann und in welchen Situationen die Grübelei einsetzt. Sie können sich stattdessen konkret fragen: Wie gehe ich jetzt lösungsorientiert vor?

Tipp: Probieren Sie den Gedanken-Stopp

Wenn Sie wieder einmal über einem Problem brüten, unterbrechen Sie die Gedankenschleife, indem Sie einfach laut „Stopp“ rufen und in die Hände klatschen. Alternativ stellen Sie sich vor Ihrem inneren Auge ein Stoppschild vor. Damit die Grübelei nicht gleich wieder von vorne beginnt, wenden Sie sich bewusst und gezielt etwas anderem zu. Lenken Sie Ihre Gedanken auf entspannende, schöne, positive Dinge. Unternehmen Sie zum Beispiel einen gedanklichen Spaziergang am Meer oder im Wald. Je häufiger Sie diese Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie anwenden, desto besser gelingt Ihnen schließlich der Ausstieg aus dem Gedankenkarussell. Ziel dieser Technik ist es, den Zustand des Grübelns immer früher wahrzunehmen und den Automatismus zu unterbrechen.

Tipp: Lenken Sie sich ab und werden Sie aktiv

Werden Sie sich Ihrer Grübelei bewusst, fragen Sie sich, ob sie Ihnen tatsächlich bei der Lösung des Problems hilft. Wenn nicht, widmen Sie sich Aktivitäten, die Sie auf andere Gedanken bringen, Ihnen gute Laune machen und Trübsal und Ängste vertreiben:

  • Machen Sie einen Spaziergang.
  • Treiben Sie Sport.
  • Gärtnern Sie.
  • Hören Sie Musik.
  • Räumen Sie zu Hause mal wieder auf.

Durch diese Gegensteuerung schaffen Sie Distanz zu Ihren eigenen Gedanken und gewinnen wieder die Kontrolle über diese zurück.

Was tun bei nächtlicher Grübelei

Vor dem Einschlafen grübeln sehr viele Menschen über negative Erinnerungen. Meist erscheinen die ungelösten Probleme dann noch schlimmer und größer, als sie in Wirklichkeit sind. Klettern Sie besser aus dem Bett, trinken Sie ein Glas Wasser, schmökern Sie in einem Buch oder machen Sie Entspannungsübungen (zum Beispiel Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation, Yoga).

Gehirn umprogrammieren: Bringen Sie Ihre Grübelgedanken zu Papier

Manchmal hilft es, die trüben Gedanken durch Aufschreiben zu verbannen. Bringen Sie alles zu Papier, was Ihnen beim Grübeln durch den Kopf geht – und entsorgen Sie das Dokument anschließend bewusst im Papierkorb. Sie setzen damit ein Signal, dass für diese Art der Gedanken kein Platz in Ihrem Kopf ist. So können Sie Ihr Gehirn neu programmieren.

Suchen Sie sich einen Ort für Ihre Grübelei

Überlegen Sie sich einen angenehmen Platz, an dem Sie sich zeitlich begrenzt und genau nach Ihren Regeln etwas Grübelei erlauben. So geben Sie den Gedanken weniger Zeit und Raum. Dieser Trick eignet sich, wenn Sie hartnäckige Grübelgedanken loswerden möchten.

Gedankenkarussell stoppen: Blicken Sie nach außen

Ganz klar, Phasen der Grübelei sind wichtig. Aber die exzessive Selbstbespiegelung kann dazu führen, dass wir etwas spüren, das eigentlich keinerlei Gewicht hat. Es erhält womöglich dadurch erst eine Bedeutung. Zudem macht uns die stete Nabelschau auf Dauer einsam und unglücklich. Besser ist es, wenn wir unseren Blick nach außen zu richten: auf unsere Mitmenschen, andere Kulturen, die Natur. Der Philosoph Svend Brinkmann rät seinen Leserinnen und Lesern ganz profan dazu, etwas Unbequemes zu tun: „Nehmen Sie das Fahrrad, obwohl es regnet. Tragen Sie beim ersten Schnee zu dünne Kleidung. Baden Sie im Winter in einem kalten See“. Seiner Meinung nach stärkt das eher unsere Fähigkeit, zukünftige Herausforderungen und Prüfungen besser zu bewältigen.

Medikamente gegen Grübeln?

Langfristig gelingt es vielen, mit den aufgeführten Übungen die trübsinnigen Gedanken besser zu zähmen. Denn sie ermöglichen es, Gedankenstrukturen langfristig umzubauen. Wenn Sie mehrere Monate lang Grübeln, ohne dass sich Ihr Zustand bessert: Vertrauen Sie sich unbedingt einer Ärztin, einem Arzt oder Psychotherapeuten an. Diese Experten finden heraus, ob dahinter womöglich eine ernste Erkrankung steckt, etwa eine Angststörung oder echte Depression. Sie können Ihnen womöglich ein Medikament gegen die Grübelei verschreiben.

Quellen: