Gefangen in der Grübelfalle: Wie kann man das Gehirn umprogrammieren

21.02.2019 | Gesundheitstipps

Viele zermartern sich ihr Hirn durch trübe Gedanken. Gelegentliches Grübeln ist in Ordnung, aber wer zu viel sinniert, kann krank werden. Erfahren Sie die besten Wege, wie Sie aus der Gedankenspirale wieder herauskommen.

Beim Grübeln läuft das Gehirn auf Hochtouren. Grübler sind extrem auf sich selbst konzentriert und wälzen ununterbrochen unproduktive Gedanken hin und her, die viel Zeit und Energie rauben. Die Gedanken kreisen beim Grübeln immer um das gleiche Thema – meist ist es ein ungelöstes Problem aus der Vergangenheit:

  • Hätte ich nur damals …
  • Was wäre gewesen, wenn…?
  • Warum haben ich denn nicht …?

Wer grübelt, brütet über einem unangenehmen Thema in einer Endlosschleife. Er beginnt mit seinen Fragen immer wieder von vorne und kommt zu keinem Ergebnis. Das Grübeln hilft nicht dabei, eine Situation tatsächlich zu meistern. Es kreist eher um die Frage, wie es nur hat soweit kommen können.

Grübeln ist nicht Nachdenken

Das Grübeln erfolgt ohne Ziel, mit einem verengten Blick, in einer Art Trancezustand und ist nicht zukunftsgerichtet – im Unterschied zum klaren, konzentrierten, lösungsorientierten Nachdenken. So führen die Fragen immer wieder ins Nichts und bringen Sie der Lösung eines Problems keinen Schritt näher. Das Risiko für Reizbarkeit und depressive Verstimmungen steigt, weil beim Grübeln immer mehr negative Erinnerungen hochkommen. Dadurch verstärken sich schlechte Gefühle. Viele schaukeln sich mit ihren unerfreulichen, niederdrückenden Gedanken immer weiter auf.1

Oft reicht schon ein kleiner Auslöser, um das Gedankenkarussell in Gang zu setzen. Hat es erst einmal Fahrt aufgenommen, ist es schwer wieder zu stoppen. Denn es entwickelt sich ein Sog, der Sie immer wieder von neuem in die gedanklichen Schleifen hineinzieht. Und wenn Sie mit dem Grübeln im Bett kurz vor dem Einschlafen beginnen, stört das auch noch Ihren Schlaf. Das Kopfzerbrechen erzeugt zudem Traurigkeit, Wut, Ohnmacht, Anspannung und Stress, was manche Menschen mit Alkohol oder Beruhigungsmitteln bekämpfen.2,3 Doch es gibt bessere Strategien, die Sie aus der Grübelfalle holen. Das sind Strategien, die Sie wieder handlungsfähig machen, Ihr Selbstwertgefühl stärken und Ihnen die Kontrolle über Ihre Gedanken wieder zurückgeben.

Grübeln stoppen – so geht’s!

Das Grübeln ist eine Denkgewohnheit, die Sie erlernt haben und auch wieder ablegen können. Allerdings funktioniert dies nicht von heute auf morgen, weil das Kopfzerbrechen ein sehr mächtiger Sparringspartner ist. Das Fatale am Grübeln ist, dass es für kurze Zeit Linderung verschafft – deshalb machen es auch so viele Menschen, vor allem aber Frauen.1 Einige Tipps3,4, wie Sie gegen das Grübeln am besten vorgehen:

Grübelmechanismen aufdecken:

  • Wann und wo grüble ich am meisten?
  • Wie oft zerbreche ich mir den Kopf?
  • Was sind meine häufigsten Gedanken dabei?
  • Was sind die Auslöser?

Notieren Sie sich die Antworten auf diese Fragen, bewerten Sie diese aber nicht. Wenn Sie Ihre Grübelmuster erkennen, bemerken Sie mit der Zeit immer früher, wann und in welchen Situationen das Grübeln einsetzt. Sie können sich stattdessen konkret fragen: Wie gehe ich jetzt lösungsorientiert vor?

Gedanken-Stopp:

Wenn Sie wieder einmal über einem Problem brüten, unterbrechen Sie die Gedankenschleife, indem Sie einfach laut „Stopp“ rufen und in die Hände klatschen. Alternativ stellen Sie sich vor Ihrem inneren Auge ein Stoppschild vor. Damit das Grübeln nicht gleich wieder von vorne beginnt, wenden Sie sich bewusst und gezielt etwas anderem zu. Lenken Sie Ihre Gedanken auf entspannende und schöne Dinge. Unternehmen Sie zum Beispiel einen gedanklichen Spaziergang am Meer oder im Wald. Je häufiger Sie diese Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie anwenden, desto besser gelingt Ihnen schließlich der Ausstieg aus dem Gedankenkarussell. Ziel dieser Technik ist es, den Zustand des Grübelns immer früher wahrzunehmen und den Automatismus zu unterbrechen.

Ablenken und aktiv werden:

Werden Sie sich Ihres Grübelns bewusst, fragen Sie sich, ob Ihnen das Grübeln bei der Lösung des Problems hilft. Wenn nicht, widmen Sie sich Aktivitäten, die Sie auf andere Gedanken bringen, Ihnen gute Laune machen und Ihre Trübsal vertreiben:

  • Machen Sie einen Spaziergang.
  • Treiben Sie Sport.
  • Gärtnern Sie.
  • Hören Sie Musik.
  • Räumen Sie zu Hause mal wieder auf.

Durch diese Gegensteuerung schaffen Sie Distanz zu Ihren eigenen Gedanken und gewinnen wieder die Kontrolle über diese zurück.

Nächtliches Grübeln:

Vor dem Einschlafen grübeln sehr viele Menschen über negative Erinnerungen. Meist erscheinen die ungelösten Probleme dann noch schlimmer und größer, als sie in Wirklichkeit sind. Klettern Sie besser aus dem Bett, trinken Sie ein Glas Wasser, schmökern Sie in einem Buch oder machen Sie Entspannungsübungen (z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga).

Grübelgedanken aufs Papier:

Manchmal hilft es, die trüben Gedanken durch Aufschreiben zu verbannen. Bringen Sie alles zu Papier, was Ihnen beim Grübeln durch den Kopf geht – und entsorgen Sie das Dokument anschließend bewusst im Papierkorb. Sie setzen damit ein Signal, dass für diese Art der Gedanken kein Platz in Ihrem Kopf ist.

Ort zum Grübeln suchen:

Überlegen Sie sich einen angenehmen Platz, an dem Sie sich zeitlich begrenzt und genau nach Ihren Regeln das Grübeln erlauben. So geben Sie dem Gedankennachhängen weniger Zeit und Raum. Dieser Trick eignet sich, wenn Sie hartnäckige Grübelgedanken loswerden möchten.

Langfristig gelingt es vielen, ihre trübsinnigen Gedanken besser zu zähmen, wenn Sie ihre Gedankenstrukturen durch die oben aufgeführten Übungen allmählich „umgebaut“ haben. Wenn Sie mehrere Monate lang Grübeln, ohne dass sich Ihr Zustand bessert: Vertrauen Sie sich immer einem Arzt oder Psychotherapeuten an. Er findet heraus, ob dahinter womöglich eine ernste Erkrankung steckt, etwa eine Angststörung oder echte Depression.

Quellen: