Mythos Diät, was hilft wirklich?

08.01.2019 | Gesundheitstipps

Abnehmen steht jedes Jahr ganz oben auf der Liste der Neujahrsvorsätze. Welche Diät verhilft wirklich zum Wunschgewicht?

Das Prinzip ist simpel: Wenn Sie schlank bleiben wollen, dann dürfen Sie nur so viele Kalorien aufnehmen, wie Sie verbrauchen. Eine Marathonläuferin, die pro Woche zehn Stunden trainiert, kann entsprechend mehr essen als ein Büroangestellter, der seinen Tag vorwiegend sitzend verbringt. Wenn Sie abnehmen wollen, dann müssen Sie entweder weniger Kalorien zu sich nehmen oder mehr Energie verbrauchen. Das klingt einfach, ist es aber nicht. Denn Essen erfüllt mehr Bedürfnisse als den Wunsch, satt zu werden. Essen bedeutet auch Freude, Lust und ganz wichtig: Es hat eine soziale Funktion.

Wenn Sie weniger essen, weil Sie eine Diät einhalten, dann üben Sie Verzicht und versagen sich Genuss. Das ist aber nur eine der Schwierigkeiten. Eine weitere ist, dass Ihr Organismus gar kein Gewicht verlieren will. Er hortet Pfunde für schlechte Zeiten. Wenn Sie den Reservespeck abbauen wollen, dann glaubt er, eine Hungersnot sei ausgebrochen. Er geht mit jeder Kalorie umso sparsamer um und fährt sogar den Grundumsatz zurück. Dann entsteht der sogenannte Jo-jo-Effekt: Er führt dazu, dass wir schlimmstenfalls mit jedem Diätversuch noch dicker werden.1 Und auch, wenn der Jo-Jo-Effekt nicht einsetzt: Es hat sich gezeigt, dass nach einer Diät rund ein Drittel des Gewichts innerhalb eines Jahres wieder zugenommen wird.2

Was hilft, um dauerhaft schlank zu werden?

Diäten gibt es mittlerweile unzählige. Aktuell beliebt sind beispielsweise die Detox-, die DASH- oder die Low-Carb-Ernährungsform:

Detox-Diät:

Der Begriff leitet sich vom englischen Wort „detoxication“ ab, was Entgiftung bedeutet. Die Entwickler glauben, dass sich durch falsche Ernährung, Genussmittel und Stress Schadstoffe als „Schlacken“ in Ihrem Körper ablagern. Eine ein- bis dreiwöchige Fastenkur soll sie entfernen. Dabei nehmen Sie in der Zeit keine feste Nahrung zu sich. Sie trinken hauptsächlich Wasser, Obst- und Gemüsesäfte. Detox ist also eine Trink-Fastenkur. Sie verlieren dadurch sehr schnell an Gewicht. Allerdings wird der Effekt nicht lange anhalten, denn es handelt sich dabei vor allem um Wasser. Fettgewebe werden Sie nicht viel abbauen. Wenn Sie wieder essen wie vor der Fastenkur, ist eine Gewichtszunahme vorprogrammiert.3

DASH-Diät:

Die Abkürzung steht für „Dietary Approaches to stop hypertension“, auf Deutsch „Diät gegen hohen Blutdruck“. Der Name ist Programm: Es geht bei der DASH-Diät in erster Linie darum, Ihren Blutdruck zu senken. Gewicht zu verlieren ist dabei eine erwünschte Nebenerscheinung. Wenn Sie zu viel wiegen, laufen Sie nämlich Gefahr, dass Ihr Blutdruck über 140/90mmHG steigt. Damit erhöht sich Ihr Risiko, Gefäßerkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. DASH setzt auf einen ausgewogenen Speiseplan, auf dem hauptsächlich Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Meeresfisch stehen. Sie müssen keine Kalorien zählen. Eine explizite Einschränkung gibt es nur bei Salz. Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer schon nach vier Wochen mit der DASH-Diät ihren Blutdruck deutlich senken konnten.4

Low-Carb:

Atkins-, South-Beach-, Mayo- oder Logi-Diät – all diese Ernährungsformen basieren auf dem Low-Carb-Prinzip. Carb steht für den Begriff Carbohydrates, also Kohlenhydrate, low bedeutet niedrig. Die Idee hinter der Low-Carb-Ernährung ist, dass der Organismus sich aus seinen Fettreserven bedient, wenn er keine oder wenig Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Außerdem muss er kein Insulin ausschütten, wodurch der Blutzuckerspiegel konstant und Hunger ausbleibt. In der Ernährungsmedizin gibt es kaum ein Thema, das so ausführlich diskutiert wurde, wie die Frage, ob es besser ist, während einer Diät eher Fett oder eher Kohlenhydrate zu sparen. Zahlreiche Studien unterstützen sowohl die eine als auch die andere Methode.5

Was ist aber das Geheimnis, damit Sie nachhaltig Pfunde verlieren und Ihr Gewicht dauerhaft halten? Es besteht darin, dass Sie Ihre Ernährung in kleinen Schritten nachhaltig umstellen. Sie brauchen keine neue Diät, die eine schnelle Gewichtsabnahme in wenigen Wochen verspricht. Denn damit ist der Jo-jo-Effekt vorprogrammiert.6 Sie brauchen vielmehr eine Ernährungsform, die Sie Ihr Leben lang einhalten können, die keinen Verzicht bedeutet und mit der Sie sich auf Dauer wohlfühlen.7

Der Ernährungsplan fürs Leben

Die US-Studie DIETFITS8 hat untersucht, welche Ernährungsweise Übergewichtigen auf Dauer verhilft abzunehmen. Die Forscher wollten herausfinden, ob die Gewichtsabnahme besser klappt mit einer Diät, die auf wenig Fett (low fat) oder mit einer, die auf wenig Kohlenhydrate (low carb) setzt und wie sich beide Formen auf die Cholesterinwerte auswirkten.

Die Forscher teilten 609 Probanden in zwei Gruppen auf. Die ersten acht Wochen nahm die eine Gruppe täglich nur 20 Gramm Fett (das entspricht einer Hotelportion Butter oder einer Handvoll Nüsse) zu sich, die andere nur 20 Gramm Kohlenhydrate (etwa eineinhalb Scheiben Vollkornbrot oder 120 Gramm Kartoffeln). Außerdem sollten beide Gruppen

  • so viel Gemüse essen, wie sie nur konnten,
  • vollwertige Kost wählen und möglichst keine industriell verarbeiteten Nahrungsmittel,
  • ihr Essen zu Hause zubereiten,
  • Transfette, Lebensmittel mit Zuckerzusatz und raffinierte Kohlenhydrate wie Mehl meiden.

Kalorienzählen war in beiden Gruppen nicht erlaubt. Dafür gab es regelmäßig Ernährungsberatung und Stunden bei einem Motivationscoach, der auch zu moderater Bewegung ermunterte.

Ab dem zweiten Monat durften die Probanden schrittweise mehr Kohlenhydrate bzw. Fett verspeisen. Sie sollten bis zu einer Grenze gehen, von der sie annahmen, dass sie sie lebenslänglich einhalten könnten. Die Teilnehmer sollten sich so ernähren, dass sie wirklich satt würden, denn eine Diät, die Hunger verursacht, würde auf Dauer niemand einhalten.

Nach einem Jahr war die „Low-Fat-Gruppe“ bei 57 Gramm Fett angelangt (78 Gramm waren es vor Studienbeginn). Die „Low-Carb-Gruppe“ aß im Schnitt 132 Gramm Kohlenhydrate (statt 247 Gramm vorher). Die Studienteilnehmer hatten sehr viel über gesunde Ernährung gelernt, beispielsweise, dass Limonade zwar fettfrei ist, aber trotzdem nicht gut, oder dass eine Avocado zwar Fett enthält, aber trotzdem gesünder ist als Speck. Nach einem Jahr hatte die Gruppe mit der fettarmen Diät 5,3 Kilo abgenommen, die mit der kohlenhydratarmen 6 Kilo. Beide Strategien waren damit etwa gleich gut wirksam.

Erfolgreich abnehmen ohne Diät

Wer sich über Jahre oder gar Jahrzehnte ungesund ernährt hat, der sollte zuerst einmal lernen, wie eine gesunde Ernährung aussieht. Dabei kann beispielsweise das Programm der Deutschen Gesellschaft für Ernährung helfen.9 Denn Abnehmen gelingt nur, wenn Sie sich bewusst sind, was Sie essen, warum Sie es tun und wie es sich auf Ihren Körper auswirkt. Das herauszufinden, kann auch ein Ernährungstagebuch unterstützen.

Quellen:

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