Neujahrsvorsätze einhalten: So klappt´s mit den guten Vorsätzen

22.12.2022 | Gesundheitstipps

„Ich möchte mit dem Rauchen aufhören.“, „Ich würde gerne abnehmen.“, „Ich will mehr Sport treiben, mehr joggen und mich generell mehr bewegen.“ Wie oft nehmen wir uns zum Jahreswechsel vor, ein gesünderer, ordentlicherer, sportlicherer – einfach ein besserer Mensch zu werden. Und hegen die stille Hoffnung, ein paar der guten Vorsätze in die Tat umzusetzen. Trotz besten Willens fällt es vielen Menschen nicht leicht, ihre Pläne in die Tat umzusetzen, sobald der Glanz des neuen Jahres verflogen ist. Bei den meisten verpufft der gute Wille in der Regel schon nach ein paar Wochen. Die gute Nachricht: Es gibt ein paar Tricks, wie wir unseren inneren Schweinehund überlisten können. In diesem Artikel verraten wir Ihnen, wie Sie Ihre guten Pläne in die Tat umsetzen und Ihre Neujahrsvorsätze einhalten.

Was sind die beliebtesten Neujahrsvorsätze?

Um Neujahr herum ein paar Neuerungen zu planen und alte Gewohnheiten abzulegen, ist eine sehr gute Idee. Eine aktuelle Studie zeigt, dass die Hälfte aller Personen nach einem Jahr sagt, dass sie ihre Neujahrsvorsätze erfolgreich umgesetzt hat. Wenn das kein schlagkräftiges Argument ist! In der Regel dauert es nur knapp drei Wochen, bis sich Körper und Seele an neue Umstände, neues Training und generell an neue Abläufe gewöhnt haben. Zu den häufigsten Neujahrsplänen zählen, mehr auf den eigenen Körper, die Gesundheit und Fitness zu achten, mehr Bewegung, abzunehmen, Rauchstopp oder sich persönlich und beruflich weiterzuentwickeln. Wie sieht´s bei Ihnen aus, kommen Ihnen einige der häufigsten Neujahrsvorsätze bekannt vor?

Das sind die beliebtesten Neujahrsvorsätze

  • weniger Stress haben und das Leben mehr genießen
  • mehr Sport und Bewegung
  • endlich abnehmen
  • sich gesünder ernähren und mehr auf den Körper achten
  • Geld sparen / weniger Geld ausgeben
  • mit dem Rauchen aufhören (Rauchstopp)
  • weniger Alkohol trinken
  • mehr Zeit mit der Familie und Freunden verbringen
  • mehr für die Umwelt tun
  • weniger fernsehen
  • sich persönlich und/oder beruflich weiterzuentwickeln
  • mehr Spaß haben

Tipp: Wie kann ich meine Neujahrsvorsätze einhalten?

Mehr Bewegung, mehr Training, Rauchen aufhören ... Wie kann ich bloß meine Neujahrsvorsätze einhalten? Fakt ist: Gute Absichten sollten möglichst fest umrissen und messbar sein, damit wir es im Alltag schaffen, sie in die Tat umsetzen. Unsere Tipps helfen Ihnen dabei, Ihre Pläne fürs neue Jahr zu verwirklichen. Vielleicht schaffen Sie damit tatsächlich Ihre letzte Zigarette und werden Nichtraucher. Und Sport ist von nun an ein fester Eintrag in Ihrem Terminkalender. Lesen Sie hier, welche Tipps und Ratschläge erfahrene Experten auf Lager haben.

Bereiten Sie sich mental vor – dann schaffen Sie es leichter

Ob Rauchstopp oder mehr Sport im Alltag. Es fällt nicht jedem leicht, eingefahrene Gewohnheiten von heute auf morgen zu ändern. Bevor Sie sich also kopfüber in Ihre Neujahrsabsichten stürzen, ist es sinnvoll, einen Schritt zurückzutreten und sich auf die bevorstehende Veränderung vorzubereiten. Das Jahr geht zu Ende und das nächste beginnt. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt für eine Bestandsaufnahme:

Schnelle Checkliste zur Bestandsaufnahme:

  • Was habe ich mir für das letzte Jahr vorgenommen?
  • Wo habe ich Fortschritte gemacht?
  • Wo habe ich keine Fortschritte gemacht?

Vergessen Sie nicht, Ihre erzielten Fortschritte zu feiern. Diese Glücksgefühle sind nützlich! Versuchen Sie wenn möglich, Ihre Erfolge mit einem Gegenstand oder einem Wort zu verbinden, das mit Ihrer Leistung in Verbindung steht. Nutzen Sie diese positive Assoziation, um neue Herausforderungen anzugehen.

Nehmen Sie sich etwas vor, das Sie motiviert

Sie wären überrascht, wie oft Menschen Dinge umsetzen möchten, die ihnen von anderen aufgedrückt wurden. Zum Beispiel vom Chef, dem Partner oder durch Druck der Eltern oder Gleichaltrigen. Ganz klar, es ist nicht verkehrt, etwas Unterstützung von außen zu haben. Aber wenn Sie nicht persönlich dahinterstehen, hat Ihr guter Vorsatz nur geringe Erfolgschancen. Ob Sie als starker Raucher mit dem Rauchen aufhören oder Ihre Fitness trainieren wollen: Stellen Sie sicher, dass das Ziel, das Sie sich gesetzt haben, für Sie und nur für Sie wichtig ist. Sie müssen Ihren Weg gehen. Das Erreichen Ihres Vorhabens sollte immer einen Wert oder Nutzen für Sie haben. Ohne diese beiden Dinge sind Sie nicht motiviert und es gibt für SIE keinen Grund zum Durchhalten. Sie sind auf der sicheren Seite, wenn Ihre Neujahrsvorhaben mit folgenden Punkten übereinstimmen:

  • Ihren Zielen
  • Ihren Prioritäten Ih
  • ren Sehnsüchten
  • Ihren Träumen

Mehr Motivation: Beschränken Sie Ihre Pläne auf ein überschaubares Maß

Ein häufiger Fehler bei Neujahrsplänen ist, dass wir uns zu viel auf einmal vornehmen und uns dann verzetteln. Wer will nicht gerne im nächsten Jahr Italienisch lernen, die Excel-Kenntnisse verbessern, dem Rauchen mit einer letzten Zigarette abschwören, mehr trainieren, eine neue Sportart lernen, generell mehr Sport machen und fünf weitere schlechte Angewohnheiten ablegen. Das Problem: Wir sind keine Superhelden mit unbegrenzter Aufmerksamkeitsspanne und unendlicher Zeit. Zu viele gute Absichten zu haben, ist ein probates Mittel, gar nichts zu erreichen.

Deshalb gilt: Machen Sie sich eine kurze Liste von guten Vorhaben, die Sie im kommenden Jahr umsetzen können. Zugegeben, das ist gar nicht so einfach. Sie müssen Prioritäten setzen. Hier ist eine Übung, um herauszufinden, was in Ihrem Leben wichtig ist. Alles, was Sie brauchen, sind Post-it-Zettel, ein Stift und eine Wand. Los geht´s:

Checkliste Prioritäten setzen

  • Schreiben Sie jedes Ziel, das Sie erreichen wollen, auf einen eigenen Post-It-Zettel.
  • Kleben Sie alle Post-It-Zettel an die Wand.
  • Gruppieren Sie thematisch ähnliche Post-It-Zettel.
  • Platzieren Sie die Themen, die Ihnen besonders am Herzen liegen, ganz oben an der Wand.
  • Verlegen Sie Themencluster, die nicht ganz so wichtig sind, nach unten.
  • Überlegen Sie sich nun die Reihenfolge der ersten 3-5 Post-it-Gruppen.

Jetzt kennen Sie Ihre Prioritäten und können sich auf die wichtigsten Anliegen konzentrieren. Nicht vergessen: Es ist besser, einen Vorsatz richtig gut anzugehen als mehrere Neujahrsvorhaben halbherzig zu verfolgen.

Formulieren Sie Ihren guten Vorsatz fürs neue Jahr richtig

Es kann schnell passieren, dass wir uns Vorsätze falsch setzen. Das erschwert die Umsetzung. Das SMART-System kann Ihnen helfen, Ihre guten Absichten besser zu formulieren.

SMART-Ziele sind:

  • Spezifisch: Formulieren Sie Ihren konkreten Vorsätze so klar wie möglich. Zum Beispiel ist es besser, sich vorzunehmen, mit dem Rauchen aufzuhören, als gesünder zu leben.
  • Messbar: Sie möchten im nächsten Jahr mehr Sport treiben? Was bedeutet das genau? Einmal pro Woche, dreimal im Monat, ab und zu? Sie nehmen sich das Erfolgserlebnis, wenn Ihre guten Absichten nicht messbar sind. Machen Sie konkrete Pläne: „Ich werde ab Januar zwei Mal pro Woche 45 Minuten Sport im Fitnessstudio machen“, „Ich werde in den nächsten drei Monaten drei Kilogramm abnehmen“. „Ich werde zum 15.01. mit dem Rauchen aufhören." Von nun an gilt: Jede Minute zählt.
  • Attraktiv: Achten Sie darauf, dass Ihr Plan mit Ihren Prioritäten übereinstimmt (siehe oben).
  • Realistisch: Wählen Sie einen Vorsatz, der im Bereich des Möglichen liegt, aber dennoch eine Herausforderung darstellt. In diesem Jahr 100 neue Freunde zu gewinnen, ist natürlich fantastisch, aber unmöglich zu erreichen. Machbarer ist es, 10 neue Freunde zu gewinnen.
  • Terminiert: Setzen Sie sich einen Zeitrahmen, innerhalb dessen Sie Ihr Vorhaben erreichen wollen. Eine Frist sorgt für eine gewisse Dringlichkeit und einen Zeitpunkt, an dem Sie Ihren Erfolg feiern können.

Teilen Sie große Ziele in kleinere auf

Viele von uns neigen dazu, übereifrig und großspurig zu sein, wenn es um Vorsätze geht. Wir haben die besten Absichten und nehmen uns vielleicht etwas vor, das viel zu groß ist, um es erreichen zu können. Daher ist es hilfreich, ein großes Ziel in mehrere kleine aufzuteilen, die leichter zu erreichen sind.

Visualisieren und spüren Sie Ihre Herzensanliegen

Sie möchten fit werden und etwas abnehmen? Schließen Sie die Augen und visualisieren Sie Ihre Wünsche. Spüren Sie, wie Ihre Beine in Ihre Lieblingsjeans schlüpfen und der Knopf sich locker schließen lässt? Ein gutes Gefühl, oder? Spüren Sie mit vollem Herzen, wie toll es ist, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Nur so kann sich Ihr Unterbewusstsein auf das einstimmen, was Sie erreichen möchten.

Formulieren Sie Ihre Neujahrsideen positiv

Sie möchten im neuen Jahr gesünder essen und gehören aber zum Team Süßigkeiten? Plötzlich lacht Sie ein leckerer Schokoladenkuchen an. Aber Sie wollen eigentlich im neuen Jahr auf süße Sachen komplett verzichten. Doch Ihr Bauch sagt: rein damit! Jetzt hilft nur eins. Vergessen Sie Ihr Nicht-Ziel „Ich will keine Süßigkeiten mehr essen.“ Sagen Sie sich stattdessen, was Sie tun werden: „Ich gönne mir im Monat maximal zwei Stück Schokoladenkuchen.“

Planen Sie Rückfälle ein

Nicht allen Menschen gelingt es, gute Vorsätze 1:1 umzusetzen. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass wir nicht gut geplant haben, wie wir mit Rückschlägen und Hindernissen umgehen. Überlegen Sie sich gut, welche Hindernisse Ihnen auf dem Weg zu Ihrem Ziel im Weg stehen könnten. Und welche Schritte notwendig sind, damit Sie diese überwinden können. Im Fall eines Rückfalls oder Rückschlags ist es ganz wichtig, dass Sie eine Ursache erkennen. Sagen Sie nicht: „Ich kann das einfach nicht“. Überlegen Sie besser: „Was war in dieser Situation die Ursache dafür, dass ich meinen Plan nicht gut verfolgen konnte?“ Und vergessen Sie nicht: Veränderungen brauchen Zeit. Hier noch ein paar wichtige Hinweise:

  • Das Überspringen einer Zwischenaufgabe ist kein völliges Versagen.
  • Einen Plan um 10 Prozent oder sogar 80 Prozent zu verfehlen, ist kein völliger Misserfolg.
  • Das verspätete Abschließen einer Aufgabe ist kein völliges Versagen.
  • Ein Moment der Schwäche ist im Großen und Ganzen bedeutungslos.

Schreiben Sie Ihre Pläne auf

Es ist zwar schön, Ziele zu haben, aber es ist wichtig, sie in irgendeiner Form zu dokumentieren. Hier sind ein paar gute Gründe, warum Sie Ihre Pläne aufschreiben sollten:

  • Ziele kann man an leicht vergessen. Das mag albern klingen, aber wir sind Menschen und es passiert schneller als wir denken, dass wir etwas vergessen.
  • Das Aufschreiben Ihrer Vorhaben hilft Ihnen zu klären, was Sie erreichen wollen.
  • Durch das Aufschreiben müssen Sie auch erste Maßnahmen ergreifen, um Ihre Vorhaben anzugehen. Eine schriftliche Erinnerung hilft Ihnen, Ihrer Ziele tatsächlich anzugehen.
  • Schriftlich festgehaltene Pläne geben Ihnen den Weg vor. Wir müssen an jedem beliebigen Tag im Jahr zig verschiedene Entscheidungen treffen. Im Zweifel wissen Sie nun, wo es langgeht.
  • Dokumentierte Ziele helfen Ihnen, unseren Widerstand gegen Veränderungen zu überwinden. Wir setzen uns Ziele, um voranzukommen. Aber es gibt einen natürlichen Widerstand gegen Veränderungen. Ihre schriftlich fixierten Ziele spornen Sie an, wenn Sie auf ein Hindernis stoßen.
  • Schriftliche Ziele erinnern Sie daran, was Sie erreicht haben. Es ist ein schönes Gefühl, am Ende des Jahres zurückzublicken und zu wissen, dass Sie Ihre Pläne verwirklicht haben.

So können Sie Ihre guten Neujahrsvorsätze dokumentieren:

  • Entwerfen Sie eine E-Mail an sich selbst.
  • Schreiben Sie Ihre Vorsätze in Ihr Tagebuch oder ein anderes Buch.
  • Drucken Sie Ihre Ziele aus und kleben Sie sie an die Wand.

Teilen Sie Ihre Vorsätze mit anderen

Es ist schön, einen guten Vorsatz zu fassen und ihn sogar aufzuschreiben. Aber wenn niemand sonst davon weiß, vergessen wir ihn leicht oder ignorieren ihn komplett. Und niemandem fällt es auf oder macht es etwas aus. Deshalb ist es nicht verkehrt, jemandem von seinem guten Vorsatz zu erzählen. Indem Sie Ihre Pläne öffentlich machen, fühlen sie sich doppelt verpflichtet und übernehmen die Verantwortung. Und wenn Sie Ihre guten Absichten nicht erreichen, werden Sie im Grunde alle im Stich lassen. So verrückt es klingt, aber dieses Schuldgefühl ist oft stärker als die Eigenmotivation.

Suchen Sie sich Unterstützung

Wenn Sie Ihre Fitness trainieren möchten, dann suchen Sie sich einen guten Sparringspartner, mit dem Sie regelmäßig joggen, trainieren oder andere Sportarten entdecken. Das ist gut für Ihre Gesundheit und kann sehr hilfreich sein. Noch besser ist es womöglich, wenn Sie sich gezielt eine Gruppe suchen, die die gleichen Absichten verfolgt. Gleichgesinnte können am ehesten verstehen, was in Ihnen vorgeht oder was Sie erreichen möchten. Sich über etwaige Probleme und tolle Erfolge auszutauschen, spornt Sie sicher zusätzlich an. Checkliste Pläne gemeinsam schmieden:

  • Suchen Sie sich Gleichgesinnte mit ähnlichen Intentionen.
  • Treffen Sie sich regelmäßig (wöchentlich oder monatlich, je nach Grad des Engagements).
  • Tauschen Sie sich über Rückschläge und Fortschritte aus.
  • Bleiben Sie motiviert!

Auch bei guter Motivation: Bitte den Spaß nicht vergessen

Überlegen Sie sich, was Ihnen bei der Umsetzung Ihres guten Vorsatzes am meisten Freude bereitet. Wenn Sie mehr Sport machen möchten, dann wählen Sie eine Sportart, die Ihnen wirklich Spaß macht – und nicht die, mit der Sie möglicherweise in kürzester Zeit die meisten Muskeln aufbauen. Es geht schließlich darum, dass Sie dranbleiben. Nicht vergessen: Feiern Sie jeden kleinen Erfolg!

Checkliste: Neujahrsvorsätze einfach umsetzen

Rauchen aufhören und Ex-Raucher werden – hier finden Sie Hilfe

Neben dem Alter zählt Zigaretten rauchen zu den größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Rauchen und Nikotin schadet den Gefäßen. Außerdem haben Raucher ein erhöhtes Risiko für Krebs und Atemwegserkrankungen. Die gute Nachricht: Schon ein Jahr nach dem Sie die letzte Zigarette geraucht haben, reduziert sich das Risiko für Herzerkrankungen für Nichtraucher im Vergleich zu Rauchern um 50 Prozent. Geben Sie nicht auf, wenn der Rauchstopp beim ersten Mal nicht klappt. Professionelle Hilfe bei Entzugserscheinungen, Rückfällen & Co. finden Sie zum Beispiel bei der Telefonberatung zur Rauchentwöhnung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Hier die kostenfreien Servicenummer: 0800 8 31 31 31.

Vorsorgeuntersuchungen nutzen

Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen und Check-ups sind wichtig. Der Arzt kann beim Check-up frühzeitige Anzeichen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einen erhöhten Cholesterinspiegel, Diabetes oder Nierenerkrankungen erkennen. Ein zu hoher Cholesterinspiegel erhöht das Schlaganfall- und Herzinfarkt-Risiko. Betroffene mit familiärem Risiko und vorliegenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten sich in einem spezialisierten Zentrum beraten und behandeln lassen.

Bei Stress auf ausreichende Entspannung achten

Kennen Sie die typischen Anzeichen für Stress? Das sind unter anderem Reizbarkeit, nervöse Unruhe, Vergesslichkeit, übermäßiges Schwitzen, Schlafprobleme, schnelle Erschöpfung oder Schwindel. Nicht der Stress alleine macht krank, sondern die fehlende Entspannung. Anhaltender Stress schadet dem gesamten Körper. Mögliche Folgen sind im schlimmsten Fall Diabetes, Schlaganfall, Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen. Tanzen, musizieren, mit den Enkeln spielen oder mit Freunden kochen: Es gibt viele Aktivitäten, die uns den Stress vergessen lassen und unserem Herz-Kreislauf-System gut tun. Auch Ausdauersport hilft dem Körper, Stressbotenstoffe zügig abzubauen. Zugleich fördert Bewegung die körperliche Belastbarkeit in stressigen Phasen. Gute Entspannungstechniken sind autogenes Training, Qigong, progressive Muskelentspannung und Yoga.

Endlich Gewicht reduzieren und auf den Blutdruck achten

Menschen mit zu viel Gewicht haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Übergewicht ist eine der häufigsten Ursachen für Bluthochdruck. Und der ist ziemlich hinterhältig, weil wir ihn zunächst weder spüren noch sehen. Unerkannt und unbehandelt erhöht der „stille Killer“ das Risiko für einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder eine Nierenschädigung. Also, nichts wie ran an die Pfunde. Beim Taillenumfang sollten Männer weniger als 102 und Frauen weniger als 88 Zentimeter ansteuern.

Ausgewogen und gesund ernähren und weniger Zucker zu sich nehmen

Studien zeigen, dass die traditionelle Mittelmeerküche Herzinfarkten und Schlaganfällen effektiv vorbeugen kann. Die mediterrane Kost soll das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten um bis zu 30 Prozent senken. Zur Mittelmeerküche zählen frisches Obst, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Fisch und Nüsse. Generell ist es nicht verkehrt, möglichst wenig Salz oder gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Salz kann den Blutdruck erhöhen und gesättigte Fettsäuren wirken sich ungünstig auf die Cholesterinwerte aus. Gesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fertigprodukten, fettem Fleisch und frittierten Lebensmitteln. Sie müssen nicht generell auf Fett verzichten. Steigen Sie um auf die gesünderen ungesättigten Fettsäuren. Diese finden Sie zum Beispiel in Olivenöl, Rapsöl und Fisch.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Treiben Sie täglich Sport! Oder bewegen Sie sich regelmäßig. Es genügt, wenn Sie fünf Mal pro Woche eine halbe Stunde zügig zu Fuß gehen, das Fahrrad statt das Auto benutzen und öfter mal die Treppe statt den Aufzug nehmen. Bewegung schützt vor Arteriosklerose und hat einen positiven Einfluss auf das Gewicht, den Blutdruck, die Blutfette, den Blutzucker, das Immunsystem und unsere Laune. Wer sich regelmäßig bewegt, beugt Herz- und Gefäßkrankheiten und sogar Krebserkrankungen wie Darm- oder Brustkrebs vor. Besonders gut für Herz und Kreislauf sind Ausdauersportarten wie Radfahren, Wandern, Nordic Walking, Tanzen, Gymnastik oder Schwimmen. Patienten mit einer koronaren Vorerkrankung sollten das Training ihren Kräften anpassen. Am besten, Sie machen vor dem Trainingsbeginn ein Belastungs-EKG beim Arzt.

Quellen

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