Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft

04.10.2022 | Gesundheitstipps

Hurra, endlich schwanger! Muss ich jetzt für Zwei essen? Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wichtig? Hier kommen die besten Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft.

Die Schwangerschaft ist die perfekte Zeit, sich ein bisschen mit gesunder Ernährung zu beschäftigen. Womöglich sagt Ihnen Ihr Körper sowieso, was er jetzt braucht – und was nicht. Lassen Sie sich getrost von Ihren Heißhungerattacken leiten. Essen für Zwei müssen Sie nicht unbedingt, aber gönnen Sie sich alles, worauf Sie Lust haben.

Ernährung in der Schwangerschaft – die besten Tipps

Eine hochwertige und ausgewogenen Ernährung fördert Ihr Wohlbefinden und die Gesundheit Ihres Babys. Lesen Sie hier, was Ihr Körper jetzt braucht – und um welche Lebensmittel Sie besser einen Bogen machen.

Essen Sie, was Ihnen schmeckt!
Nutzen Sie die ganze Lebensmittelvielfalt. Kein Nahrungsmittel enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie Ihren Speiseplan gestalten, umso geringer ist das Risiko für eine einseitige Ernährung. Nutzen Sie die ganze Lebensmittelvielfalt. Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich. Bevorzugen sollten Sie pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Kartoffeln und Getreideprodukte. Tierische Produkte wie Eier, Milch und Fleisch sind als „Beilage“ ab und zu erlaubt.

Fünfmal Obst und Gemüse am Tag
Obst und Gemüse versorgen uns mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem sättigt das „Grünzeug“, beugt Verstopfungen in der Schwangerschaft vor und ist gesund. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 400 Gramm Gemüse (drei Portionen) und 250 Gramm Obst (zwei Portionen) pro Tag. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sowie (ungesalzene) Nüsse oder Trockenobst zählen dazu.

Wählen Sie Vollkornprodukte
Bevorzugen Sie bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl die Vollkornvariante. Vollkornprodukte liefern uns wertvolle Kohlenhydrate. Und sie sind wesentlich ballaststoff- und nährstoffreicher als Weißmehlprodukte. Außerdem sättigen sie länger und Ihre Verdauung freut sich. In Bezug auf den Vitamin- und Mineralstoffgehalt stehen Sie ebenfalls besser da als Weißmehlprodukte. Die Ballaststoffe im Vollkorn senken zudem das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine weitere gute Kohlenhydratquelle sind übrigens Kartoffeln. Am wenigsten Kalorien enthalten Salz-, Pell- und Ofenkartoffeln.

Tierische Produkte als „Beilage“
Milch- und Milchprodukte wie Käse und Joghurt dürfen Sie täglich verzehren, denn sie sind wichtige Vitamin B12 und Calciumlieferanten. Calcium ist wichtig für gesunde Zähne und Knochen. Ein- bis zweimal pro Woche (fetter) Fisch versorgt Sie mit ausreichend Jod und wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch genießen Sie – je nach Kalorienbedarf – am besten in Maßen. Fleisch punktet mit gut verfügbaren Eisen, Selen und Zink. Hier empfiehlt die DGE zwischen 300 und 600 Gramm pro Woche.

Wählen Sie gesunde Fette
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Pflanzliche Öle liefern uns Kalorien und lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Vermeiden sollten Sie versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

Bei Zucker und Salz sparen
Zucker und damit gesüßte Getränke und Lebensmittel haben viele Kalorien und keinerlTipps für die Schwangerschaft: Bei Zucker und Salz sparenei Nährstoffe. Sie erhöhen das Risiko für Karies, Adipositas und Typ-2-Diabetes. Setzen Sie Zucker möglichst sparsam ein. Gute Zuckeralternativen sind Trockenobst und Honig. Sparen Sie außerdem an Salz und salzreichen Lebensmitteln. Diese entziehen dem Körper Wasser, erhöhen den Blutdruck und fördern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

Verzichten Sie in der Schwangerschaft auf rohe Fleisch- und Milchprodukte
Rohe Vorzugsmilch, Rohmilchkäse und rohe Eier sind wegen der Infektionsgefahr (Salmonellen, Listerien) für Schwangere tabu. Abzuraten ist auch vom Verzehr von rohem Fleisch (Mett, Tartar usw.), roher Wurst (Salami, Schinken, Teewurst, Mettwurst) wegen der Gefahr einer Toxoplasmose, Trichinose oder einer Bandwurminfektion.

Trinken in der Schwangerschaft: Wasser und ungesüßte Tees
Im Sommer sollten Sie besonders darauf achten viel zu trinken und sich nicht zu überanstrengen. Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Am besten Wasser und ungesüßten Tee. Softdrinks und Fruchtsäfte enthalten unnötige Kalorien und teils große Mengen an Zucker. Das erhöht das Risiko für Diabetes und Adipositas. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Schwangeren davon ab, zu viel Bitter Lemon-haltige-Getränke zu trinken. Der Chiningehalt kann gesundheitlich problematisch sein. Ebenfalls nur in Maßen erlaubt sind koffeinhaltige Getränke. Alkohol in der Schwangerschaft kann zu bleibenden Schädigungen des ungeborenen Kindes führen.

Kochen für Schwangere: Lebensmittel schonend zubereiten
Bereiten Sie Ihre Lebensmittel beim Kochen möglichst schonend und fettarm zu. Garen Sie diese so lange wie nötig und so kurz wie möglich. Besonders nährstoffschonend ist Dampfgaren oder Dünsten. So bleiben die meisten Vitamine und Nährstoffe erhalten.

Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft: Welche sind sinnvoll?

In der Schwangerschaft sind einige Vitamine und Mineralstoffe zusätzlich nötig, andere nicht:

Folsäure ist ein wichtiges „Baby-Vitamin“
Folsäure bzw. Folat schützt ungeborene Babys vor schweren Fehlbildungen und reduziert das Risiko für eine Frühgeburt. Experten empfehlen bereits vier Wochen vor der Empfängnis die tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure. Auch im ersten Drittel einer Schwangerschaft kannst du Folsäuretabletten weiter einnehmen. Viel Folsäure steckt zum Beispiel in Brokkoli, Orangen, Grünkohl, Rosenkohl, Endiviensalat, Spinat, Tomaten, Petersilie sowie in Hefe und Eigelb.

Jod ist wichtig für die körperliche und geistige Entwicklung
Eine gute Versorgung mit Jod ist wichtig für die geistige und körperliche Entwicklung eines Kindes. Jod steckt in jodiertem Speisesalz, Meeresfischen, Milch und Milchprodukten. Frauen, die auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier verzichten, haben ein erhöhtes Risiko für einen Jodmangel. Eventuell kann es sinnvoll sein, zusätzlich Jodtabletten einzunehmen. Besprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt, ob Jod für Sie in Frage kommt.

Vitamin D & Co. nur bei Mangel
Vitamin D, Eisen, Vitamin B12 & Co. sollten Sie langfristig nur einnehmen, wenn Ihre Ärztin/Ihr Arzt einen Mangel festgestellt hat. Sprechen Sie mit Ihrem Praxisteam, wenn Sie einen Mangel vermuten.

Was tun bei Schwangerschaftsübelkeit?

Unwohlsein und Erbrechen in der Schwangerschaft ist etwas ganz Normales und prinzipiell ein gutes Zeichen. Wenn Sie an Schwangerschaftsübelkeit leiden, zeigt Ihnen Ihr Körper, dass er sich auf das Kind einstellt. Ein Viertel aller Schwangeren hat das Glück, dass sie gar nicht oder kaum unter Übelkeit leiden. Andere müssen sich heftig und häufig übergeben. Bei länger anhaltender Schwangerschaftsübelkeit ist ein Krankenhausaufenthalt ratsam. Dort werden der werdenden Mutter über Infusionen wichtige Vitamine und Minerale verabreicht. Die gute Nachricht: Die Übelkeit verschwindet in der Regel mit dem vierten Schwangerschaftsmonat.

Ernährungs-Tipps bei Schwangerschaftsübelkeit

  • Essen Sie vor dem Aufstehen bereits im Bett eine Kleinigkeit (Zwieback, Knäckebrot).
  • Nehmen Sie statt drei große lieber viele kleine Mahlzeiten ein, die aus fettarmen und leichten Produkten bestehen. Tees aus Kräutern (Anis, Fenchel etc.) oder Ingwer (in Maßen) können zusätzlich helfen.
  • Knabbern Sie getrocknete Früchte oder Nüsse. Aprikosen können den Kalium-Wert ausgleichen, Mandeln und Haselnüsse sollen ebenfalls gegen Übelkeit helfen (langsam kauen).
  • Vermeiden Sie Lebensmittel und Gerüche, die bei Ihnen Übelkeit auslösen können.

Quellen:

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